허리 통증 줄이기 위한 자세 교정 습관 만들기

나를 비롯해 주변에서 허리 통증으로 고생하는 사람들을 많이 본다. 허리가 아프면 단순히 불편함을 넘어 일상생활을 수행하는 데 생각보다 큰 영향을 미친다. 부상을 입은 것도 아니고 특별한 질환도 없는데 찾아오는 허리 통증의 원인은 뭘까? 어떻게 하면 통증을 없애고 건강한 허리를 만들 수 있을까.

 

허리 통증의 주요 원인

허리 통증의 가장 흔한 원인은 나쁜 자세다. 스마트폰을 볼 때 목을 앞으로 쭉 뺀다든지 의자에 앉을 때 허리를 잔뜩 구부정하게 한다든지 하는 자세를 했던 경험, 디지털 기기를 이용하는 현대인이라면 누구나 한 번쯤 있지 않을까. 이런 자세는 목과 허리에 과도한 부담을 준다. 앉아 있는 시간이 길수록 허리가 더 쉽게 아파진다. 

올해에도 새해 다짐으로 어김없이 "운동"을 적어놓고, 아직까지 제대로 행동이 옮기지 못한 사람이 한 둘이 아닐 것이다. 운동 부족 또한 허리 통증을 악화시키는 요인 중 하나다. 허리를 지탱하는 '코어' 근육이 약하면  척추가 무게를 감당하기 어려워 통증이 생길 가능성이 더 높아진다. 

같은 동작을 반복하는 습관도 문제다. 가령, 무거운 물건을 잘못된 자세로 반복해서 들거나, 항상 한쪽으로만 가방을 메거나, 서 있을 때 짝다리를 짚는다든가 하는. 이러 사소한 습관이 쌓여 허리에 스트레스를 준다. 

의외로 스트레스도 허리 통증과 관련이 있다. 스트레스를 받으면 근육이 긴장하게 되고, 이는 허리 통증으로 이어질 수 있다. 마음 건강은 몸 건강과 연결되어 있음을 기억하자. 

허리 통증 줄이는 자세

평소에 올바른 자세를 유지하는 게 무엇보다 중요하다. 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 붙이고 앉는다. 무릎은 90도로 굽히고 발은 바닥에 평평하게 둔다. 컴퓨터를 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞춘다. '어쩌다 한 번'인데 하지 말고 의식하지 않아도 몸에 익도록 평소 올바른 습관을 들이도록 노력해보자. 

서 있을 때는 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 편다. 귀, 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되도록 한다. 체중은 양발에 고르게 분산시키고 한쪽으로 기대지 않도록 주의한다.

자는 자세도 점검해보자. 엎드려 자는 자세는 허리에 부담을 줄 수 있다. 가능하면 옆으로 눕거나 천장을 보고 똑바로 누워 자도록 한다. 무릎 아래 쿠션이나 작은 베개를 넣으면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 

사소한 자세 교정 습관 만들기

알람을 활용해보자. 스마트폰에 알람을 맞추고 일정 시간마다 "자세를 바르게 하라"는 알람을 맞춰두는 것이다. 나도 모르게 무너진 자세를 스스로 점검할 수 있는 기회가 될 것이다.

하루 단 5분만 투자해 꾸준히 스트레칭을 해보자. 허리 돌리기, 고양이-소 자세, 햄스트링 스트레칭 등 허리에 좋은 동작을 익혀두자. 짧지만 꾸준히 하면 큰 변화를 느낄 수 있다. 

오래 앉아 있거나 서 있는 직업을 가졌다면 30분~1시간 간격으로 일어나 몸을 움직여보자. 잠깐 일어나 허리를 펴고 가볍게 걷는 것만으로 허리에 쌓인 피로를 풀 수 있다. 

시간을 내 운동을 하는 게 부담스럽다면 가볍게 걷기부터 시작해보자. 매일 20~30분 정도의 산책으로도 허리 근육을 강화하고 자세를 개선할 수 있다. 

허리 건강에 좋은 스트레칭 및 운동 동작

고양이-소 자세 = 손과 발을 바닥에 대고 몸을 탁자처럼 만든다. 다리는 어깨너비, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 목에 긴장을 푼다. 허리를 들어 올리며 둥글게 말았다가, 바닥 쪽으로 내리며 눌러준다. 허리를 이완시키는 동작이다. 

플랭크 = 코어 근육을 강화하는 운동이다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지한다. 처음엔 10초부터 시작해 점차 시간을 늘려나간다. 코어 근육이 단단해질수록 허리가 튼튼해진다.

햄스트링 스트레칭 = 한쪽 다리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려준다. 허리와 다리의 유연성을 높여주는 동작이다. 

브릿지 자세 = 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어 올려 척추를 일직선으로 만든다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지한다. 뭉친 허리 근육을 풀어주는 동작이다.  

 

일상에서의 노력

편안하고 발에 잘 맞는 신발을 신으면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 특히, 굽이 높은 신발이나 바닥이 딱딱한 신발은 피하는 게 좋다. 평소 가방에 물건을 너무 많이 넣고 다니는 습관도 좋지 않다. 척추에 부담을 주기 때문이다. 지금 가방을 열고 불필요한 물건은 빼놓자. 한쪽으로 메는 가방보다는 백팩을 사용하는 게 좋다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부리며 들어 올리자. 허리가 아닌 하체 근육을 사용하도록 한다.