간헐적 단식, 방법과 이점

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하도록 식사를 계획하는 방법이다. 체중 감량을 위해 시도하는 사람들도 있지만, 간헐적 단식은 건강에도 다양한 이점을 가져오는 것으로 밝혀지고 있다. 간헐적 단식을 지지하는 사람들은 원하는 것을 언제든 먹을 수 있는 세상에 살고 있는 현대인에게 때로는 단식을 통해 몸을 쉬게 하는 것이 좋은 방법이라고 말한다. 

 

간헐적 단식의 주요 방식

간헐적 단식을 하는 방법에도 여러 가지가 있다. 공복을 유지하는 시간과 음식을 섭취하는 시간을 다양한 방법으로 조합하는 것이다. 

 

16:8 방식

가장 많이 하고, 실천하기도 쉬운 방법이다. 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법이다. 예를 들어, 오전 10시에 첫 끼를 먹고 저녁 6시에 마지막 식사를 끝낸다. 

 

5:2 방식

일주일 중 5일은 평소대로 식사하고, 나머지 2일은 하루 섭취량을 500~600칼로리로 제한하는 방법이다. 극단적으로 식사를 제한하지 않고 단식을 경험할  수 있는 방법으로 초보자가 하기에 적합하다. 

 

24시간 단식

일주일에 1~2회 24시간 동안 음식 섭취를 완전히 중단하는 방식이다. 예를 들어, 저녁을 먹고 다음 날 저녁까지 아무것도 먹지 않는다. 너무 힘들면 하루 500~600 칼로리를 섭취하는 방법도 있다. 이때 먹는 음식은 섬유질과 단백질 함량이 높은, 포만감을 줄 수 있는 음식을 먹는 게 좋다. 사과나 아몬드, 또는 플레인 그릭요거트와 견과류의 조합도 좋다. 

 

OMAD(One Meal a Day)

하루 한 끼만 섭취하는 강도 높은 단식 방법이다. 체중 감량 효과가 크지만, 초보자가 따라하기엔 어려울 수 있다.

간헐적 단식의 건강상 이점

체중 감량

단식 중에는 인슐린 수치가 낮아지고 지방 분해가 촉진된다. 음식을 먹지 않으면 우리 몸은 지방을 태워 에너지원으로 사용하기 때문이다. 또한, 식사 시간이 줄어들어 자연스럽게 섭취 칼로리가 감소한다. 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과도 다수 존재한다. 

 

인슐린 민감성 향상

단식을 하면 혈당 수치가 안정되고 인슐린 분비량을 줄여 인슐린 감수성이 개선된다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 도움이 된다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 우리 몸이 인슐린을 사용하는 방식을 개선해 혈당 수치를 낮춰 제2형 당뇨병을 예방하거나 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 다만, 일부 전문가는 간헐적 단식이 당뇨병 환자에게는 안전하지 않다고 말하기도 한다.

 

염증 감소

지속적인 단식은 체내 염증 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 염증은 만성질환의 원인이 되기 때문에 염증이 줄이는 건 건강을 유지하는 데 꼭 필요하다. 

 

뇌 건강 개선

간헐적 단식은 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF)를 증가시켜 기억력과 학습 능력을 향상한다. 또한 알츠하이머병 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 동물을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 일정 기간 동안 단식을 한 동물은 알츠하이머병을 일으키는 뇌 변화가 생길 가능성이 더 낮은 것으로 나타났다. 

 

세포 재생 촉진

단식 중 오토파지(autophagy) 과정이 활성화된다. 오토파지는 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 재생시켜 노화를 늦추는 효과가 있다. 

 

 

 

간헐적 단식의 부작용과 주의점

초기 적응시 불편감

초기에는 배고픔, 피로, 집중력 저하가 나타날 수 있다. 몸이 새로운 식습관에 적응하는 과정으로 보통 1~2주 내에 사라진다.

 

영양 결핍 위험

단식 중 양질의 음식으로 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있다. 간헐적 단식을 할 때는 균형 잡힌 식단이 필수다.

 

스트레스 증가

지나친 단식은 오히려 스트레스를 유발하고 코르티솔 수치를 높일 수 있다. 무리하지 말고 자신의 라이프스타일에 맞춰 실천하는 것이 중요하다.

 

간헐적 단식을 시도하지 않아야 하는 경우

섭식장애를 가지고 있거나, 특정 약을 복용하는 경우, 임신 중이거나 모유수유 중인 경우, 성장기 어린이의 경우에는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다. 당뇨병이 있는 경우에도 간헐적 단식을 하기에 안전한지 먼저 의사와 상의해야 한다. 

 

간헐적 단식을 성공적으로 시작하는 방법

현실적인 목표 설정

처음부터 무리하게 접근하지 말고, 하루 12시간 단식부터 시작해 점진적으로 시간을 늘려가자. 목표는 자신에게 맞게 유연하게 조정해야 한다.

 

충분한 수분 섭취

단식 중에도 물, 커피(무가당), 허브티는 자유롭게 마셔도 된다. 수분 섭취는 배고픔을 줄이고 탈수를 예방한다.

 

영양가 있는 식단 구성

단식 후 식사 시간에는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 우선 섭취해야 한다. 가공식품이나 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋다.

 

규칙적인 수면

잠이 부족하면 식욕이 증가하고 단식을 실천하기 어렵다. 하루 7~8시간의 양질의 수면을 유지하는 것이 중요하다.

 

유연한 사고방식

완벽해야 한다는 강박을 버리고 유연하게 접근하자. 가끔 단식을 어겨도 죄책감을 가질 필요가 없다. 중요한 건 장기적으로 지속 가능한 습관을 만드는 것이다.

 

간헐적 단식을 위한 추천 식단

단식 후 첫 식사

단식 후에는 자극적인 음식 말고 속을 편안하게 해주는 음식을 먹는 게 좋다. 또한 영양이 풍부한 양질의 음식을 균형 있게 섭취해야 한다.

• 아보카도와 계란 샐러드
• 닭가슴살과 구운 채소
• 연어와 퀴노아 샐러드

간식

• 견과류 한 줌
• 그릭 요거트
• 삶은 달걀

저녁 식사

• 스테이크와 구운 아스파라거스
• 두부와 나물 비빔밥
• 고등어구이와 브로콜리

 

간헐적 단식은 잠깐 유행하다 사라지는 다이어트 방법이 아니다. 현대인의 잘못된 식습관을 바로잡고, 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있도록 하는 좋은 도구가 될 수 있다. 처음부터 무리하게 접근하기보다 자신에게 맞는 방식을 찾고 꾸준히 실천해 보자.