마그네슘 풍부한 음식

마그네슘은 우리 몸에서 수백 가지 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 근육과 신경 기능을 조절하고, 혈압을 안정시키며, 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 하루 권장되는 마그네슘 섭취량은 성인 남성 400~430mg, 성인 여성은 310~320mg 정도다. 하지만 현대인의 식습관에서는 마그네슘 섭취가 부족한 경우가 많다. 마그네슘이 지속적으로 부족하면 식욕이 떨어지고, 피로, 혼동, 근육 경련, 저림 느낌 등이 들 수 있다. 만약 피곤함을 자주 느끼거나 눈떨림, 근육 경련이 잦다면 마그네슘 부족을 의심해 봐야 한다. 

 

마그네슘이 풍부한 음식

견과류와 씨앗류

아몬드, 호두, 해바라기씨는 마그네슘의 보고다. 특히 아몬드 한 줌(약 28g)에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있어 하루 권장량의 20%를 채워준다. 간편하게 휴대하며 섭취할 수 있어 바쁜 일상에 제격이다. 아침 시리얼에 곁들여 먹거나 간식으로 한 줌 챙겨 먹도록 하자. 퀴노아와 치아씨드에도 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 퀴노아 한 컵에는 마그네슘이 약 120mg 들어있으며, 이에 더해 섬유질, 건강한 지방 ,단백질도 챙길 수 있다. 치아씨드에도 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다.  치아씨드는 푸딩처럼 먹어도 좋고, 전날 밤 미리 여러 과일과 견과류를 더해 오버나이트 오트밀로 만들어 먹어도 좋다. 

 

녹색 잎채소

마그네슘이 풍부한 대표적 식품은 녹색 잎채소다. 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소는 엽록소에 마그네슘이 풍부하다. 특히 시금치는 100g 기준으로 약 157mg의 마그네슘을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 도움이 된다. 샐러드에 넣어 먹거나 스무디에 더해 먹으면 좋다. 가볍게 볶아 반찬으로 먹어도 맛있다. 

 

통곡물

현미, 귀리, 보리 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 마그네슘 함량이 높다. 현미 한 컵(약 195g)에는 약 86mg의 마그네슘이 들어 있다. 건강한 탄수화물 공급원으로 혈당 조절에도 유익하다. 흰쌀 대신 현미밥을 먹어보자. 아침에는 단맛이 나는 시리얼 대신 오트밀을 한 그릇 즐기자. 

 

콩류

검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류는 단백질과 식이섬유는 물론 마그네슘도 풍부하다. 검은콩 한 컵(약 172g)에는 약 120mg의 마그네슘이 들어 있어 영양 보충에 좋다. 검은콩에는 철분과 엽산 또한 풍부해 건강에 좋다.

 

바나나

바나나는 칼륨이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있지만 마그네슘도 풍부하다. 중간 크기의 바나나 한 개에 약 32mg의 마그네슘이 들어 있다. 간편하게 섭취할 수 있어 운동 전후 간식으로 안성맞춤이다. 간식으로 바나나 하나를 먹거나, 아침에 요거트에 더해 먹어보자. 

 

다크 초콜릿

코코아 함량이 70% 이상인 다크  초콜릿에도 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 28g의 다크 초콜릿에는 약 64mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 스트레스 해소에도 도움이 되는 달콤한 선택지다. 디저트로 한 두 조각만 즐기자. 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아질 수 있다. 

 

생선

고등어, 연어, 참치 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하다. 고등어 100g에는 약 97mg의 마그네슘이 들어 있어 뇌 건강과 심장 건강에 좋다. 연어에는 심장 건강에 좋은 지방과 단백질도 풍부하다. 일주일에 2~3회 생선을 구워 먹거나 찜 요리로 활용해보자. 

 

아보카도

크리미한 질감의 아보카도는 건강한 지방과 마그네슘이 풍부하다. 중간 크기의 아보카도 한 개에는 약 58mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 또한, 심장 건강에 좋은 지방과 비타민 E, 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지해준다. 샐러드에 넣어 먹거나 아보카도 샌드위치로 먹어보자. 

 

두부

두부는 채식주의자들에게 훌륭한 단백질 공급원이자 마그네슘의 좋은 원천이다. 100g의 두부에는 약 53mg의 마그네슘이 들어 있어 식단에 손쉽게 추가할 수 있다. 찌개에 넣어 먹거나 구워서 반찬으로 먹으면 맛있게 즐길 수 있다. 

 

해조류

김, 미역, 다시마 같은 해조류는 저칼로리면서도 마그네슘이 풍부하다. 건조 미역 10g에는 약 100mg의 마그네슘이 포함되어 있어 적은 양으로도 효율적인 섭취가 가능하다. 국물 요리에 넣거나 샐러드에 곁들여 먹어보자. 

 

마그네슘 섭취 시 유의할 점

반대로 마그네슘이 너무 과다해도 좋지 않다. 마그네슘을 계속해서 과다하게 섭취할 경우 근육이 약해지고, 식욕이 떨어지며, 심장박동이 불규칙해지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 마그네슘을 섭취하려고 한다면 보충제보다 음식으로 자연스럽게 섭취하는 게 가장 좋다는 점을 기억하자. 또한 특정 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 적정한 마그네슘 섭취에 대해 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.