수면 방해하는 음식

잠을 잔다는 건 단순히 휴식만을 의미하지 않는다. 하루 동안 쌓인 피로를 풀고 몸과 마음을 회복시키는 중요한 시간이다. 많은 것들이 수면의 질에 영향을 미친다. 그 중 하나가 바로 음식이다.

 

특히, 자기 전에 어떤 음식을 먹는지가 그날 밤 얼마나 편안한 수면을 할 수 있는지에 큰 영향을  준다. 잘못된 음식을 선택하면 잠을 설치게 되고 다음 날 피로가 더 심해질 수 있다. 반대로, 잠을 더 잘 자도록 돕는 음식도 있다. 그렇다면 어떤 음식을 피해야 하고 어떤 음식을 먹어야 할까.

자기 전 피해야 할 음식

카페인이 함유된 음료와 음식

카페인의 각성 효과는 누구나 알고 있다. 흔히 떠올리는 커피 뿐만 아니라 초콜릿이나 녹차와 홍차와 같은 일부 차 종류, 에너지 드링크에도 카페인이 들어있다. 자기 전 이렇게 카페인이 들어있는 음식을 먹으면 몸이 쉬지 못하고 계속 깨어있게 되는 시간이 늘어나게 된다. 커피의 반감기는 약 5~6시간 정도다. 따라서 늦은 오후 시간 이후로는  카페인  섭취를 피하는 것이 좋다. 자기 전에는 이런 음료 대신 따뜻한 우유나 카페인이 없는 허브차를 마시면 수면에 도움이 된다. 

 

지방과 기름진 음식

피자, 튀김, 패스트푸드처럼 지방 함량이 높은 음식을 소화하려면 많은 시간이 필요하다. 만약 자기 전에 이같이 기름진 음식을 먹으면 위장이 쉬지 못하고 계속 일해야 하기 때문에 속이 더부룩하고 불편해진다. 이로 인해 결과적으로 제대로 수면을 할 수 없게 된다. 자기 전 배가 고프다면 가볍고 소화가 잘 되는 바나나나 요거트를 먹어보자. 특히, 바나나는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는다. 

 

매운 음식

매운 음식은 자기 전에는 먹지 않도록 하자. 고추장이나 매운 소스 등 자극이 강한 음식은 위산을 자극해 속쓰림과 위산 역류를 유발한다. 장이 예민한 사람이라면 특히 더 피해야 한다. 특히, 누워 있으면 이런 증상이 더 심해져 잠을 자기가 어려워진다. 자기 전에는 매운 라면이나 찌개, 고추장이 들어간 음식 등은 피하는 것이 좋다. 매운 음식 대신 부드러운 오트밀이나 견과류 한 줌을 먹으면 속이 편안해지고 수면에 도움을 준다. 

 

단 음식과 당분이 많은 간식

초콜릿, 케이크, 아이스크림 같은 단 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨린다. 이처럼  혈당이 변동하면 수면 중 잠에서 깨게 만든다. 특히, 당 함량이 높은 음식은 깊은 렘수면 단계를 방해한다. 자기 전 단맛을 원한다면, 무가당 그릭 요거트나 따뜻한 우유에 꿀을 약간 넣어 먹어보자. 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌어 수면을 돕는 효과를 얻을 수 있다. 

 

알코올

잠이 안 올 때 술을 한 잔 찾는 사람들이 있다. 술을 마시면 잠이 온다고 생각하지만, 사실 알코올은 수면의 질을 떨어뜨린다. 알코올을 섭취하면 렘수면 단계를 억제해 깊은 잠에 들지 못하고 밤에 자주 깨게 된다. 또한 알코올의 이뇨 작용으로 인해 화장실에 가려고 자주 깨면서 수면이 중단되는 일이 발생한다. 특히, 술을 마시면서 기름지거나 매운 음식을 안주로 먹게 되기 때문에 수면에는 더욱 악영향을 미치게 된다. 자기 전에는 음주를 피하고 대시 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 효과를 볼 수 있다. 

 

고단백 식품

고기나 치즈처럼 단백질이 풍부한 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 만약, 자기 직전 고단백 식품을 먹으면 위장이 활동을 지속하면서 숙면이 방해 받는다. 근육 회복을 위해서는 단백질 섭취가 중요하지만, 잠 자기 전보다는 저녁 식사 시간에 먹도록 하자. 늦은 시간에 단백질이 필요하다면 무가당 요거트나 삶은 계란 반쪽 정도를 먹어보자.

 

탄산음료

탄산음료는 카페인과 설탕 함량이 높은 경우가 많다. 카페인은 각성 효과를 내며 설탕은 혈당 변동을 유발해 수면의 질을 떨어뜨린다. 또한, 탄산음료를 마시면 위에 가스가 차 복부팽만감이나 불편함을 느낄 수 있다. 자기 전에는 물이나 따뜻한 허브차를 마셔보자. 특히, 카페인이 없는 루이보스차가 수면을 촉진하는 데 도움이 된다.

 

다크 초콜릿

숙면을 원한다면 달콤한 다크 초콜릿은 낮에 먹도록 하자. 다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민이 들어있는데, 두 가지 모두 각성 효과를 주는 성분이다. 카페인은 숙면을 방해하고 테오브로민은 자극 효과를 내 잠자리에 들기 직전에 너무 많이 먹으면 안정을 취하고 잠들기가 어려울 수 있다. 

 

감귤류 과일

자몽, 오렌지, 귤과 같은 감귤류 과일은 산성이 강해 속쓰림이나 위산 역류와 같은 증상을 일으킬 수 있다. 이로 인해 잠들기가 어렵거나 자다가 자꾸 깨게 하는 일이 생길 수 있다.

 

토마토

건강에 좋은 토마토는 밤늦게 먹지 않는 게 좋다. 토마토 또한 산성이 강하기 때문이다. 따라서 숙면을 원한다면 너무 늦은 시간에 토마토 섭취는 피하도록 하자.

 

수면의 질을 높이는 올바른 식습관

잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 완료하도록 하자. 그래야 위장이 소화를 끝내고 쉴 시간을 가질 수 있고, 결국 몸이 잠을 잘 준비를 할 수 있다. 만약 너무 배가 고파 잠이 잘 오지 않는다면, 바나나나 아몬드와 같이 가벼운 간식을 소량 먹는 게 좋다. 허기가 지면 오히려 잠자기가 어려워진다. 평소 잠을 자기가 어려운 사람이라면 바나나, 상추, 호두, 우유 등을 먹어보자. 바나나는 마그네슘이 풍부하게 들어있게 불면증이 있을 때 먹으면 도움이 되며, 호두에는 멜라토닌이 풍부해 잠을 유도하는 데 도움을 준다. 또한 우유에는 멜라토닌의 주요 성분인 트립토판이 들어있게 따뜻하게 한 잔 마시면 좋다. 마지막으로 자기 전에는 카페인 음료와 알코올은 피하자. 수면의 질이 크게 떨어지게 된다. 

수면의 질은 다음 날 하루 동안의 컨디션을 좌우한다. 잠들기 전 어떤 음식을 먹는지가 깊고 편안한 수면에 큰 영향을 미치므로 위에서 소개한 수면을 방해하는 음식과 수면을 돕는 음식들을 현명하게 활용해보자.