몸속 염증 없애주는 음식

우리 몸속 염증은 외부의 자극이나 손상에 반응하는 방어 메커니즘이다. 하지만 염증이 만성이 되면 각종 질병을 유발하는 원인이 된다. 만성 염증은 심혈관질환, 당뇨, 암, 관절염 등 다양한 질병과 관련이 있다. 문제는 만성 염증이 생겨도 자각하기 어렵다는 점이다. 

 

다행인 점은 음식으로 염증을 줄일 수 있단 점이다. 우리 주변에는 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 효과적인 음식이 다양하게 존재한다. 그렇다면 몸속 염증을 줄이는 음식에는 어떤 것들이 있을까.  

 

연어 – 오메가-3 지방산의 대표 주자

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 생선이다. 오메가-3 지방산은 염증을 유발하는 프로스타글란딘과 류코트리엔 생성을 억제해 만성 염증을 완화하는 데 탁월한 효과를 보인다. 특히, 연어에 함유된 EPA와 DHA는 면역체계를 안정시키고 혈액 속 염증 지표를 낮춰준다. 또한, 심장 건강을 개선하고 뇌 기능을 강화하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 일주일에 두세 번 구이나 찜, 샐러드 형태로 섭취하면 좋다. 연어는 단백질과 비타민 D도 함께 제공해 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

강황 – 커큐민의 항염 효과

강황에 들어 있는 커큐민은 가장 강력한 천연 항염 성분 중 하나다. 다수의 연구에서 커큐민은 염증 유전자와 단백질의 발현을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 또한 커큐민은 알츠하이머 예방, 관절염 완화, 심혈관 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이지만, 블랙페퍼의 피페린과 함께 섭취하면 흡수율이 2,000%까지 높일 수 있다. 카레나 볶음 요리에 소량만 넣어도 충분한 효과를 볼 수 있으며, 커큐민 보충제를 활용하는 것도 방법이다.

생강 – 면역력과 염증 억제의 만능 식품

생강은 메스꺼움을 완화하는 등 위장 건강에 좋은 것으로 알려져 있지만, 그 항염 작용도 무시할 수 없다. 진저롤이라는 성분이 염증 반응을 유도하는 효소의 활동을 막아 염증을 완화해준다. 특히 관절염, 근육통, 생리통 등 다양한 통증 완화에도 효과적이다. 생강은 항균 작용과 면역력 향상에도 기여해 감기 예방에도 좋다. 따뜻한 생강차로 꾸준히 마시면 몸속 염증과 싸우는 데 큰 도움이 되며, 꿀과 레몬을 함께 넣으면 맛도 좋고 효과도 배가된다. 생강은 말려서 가루로 섭취하거나 요리의 향신료로도 유용하게 사용할 수 있다.

블루베리 – 항산화의 여왕

블루베리는 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 막고 염증을 억제하는 데 탁월하다. 안토시아닌이라는 성분은 활성산소를 제거하고 면역 반응을 조절해 준다. 블루베리는 뇌 건강, 심장 건강, 혈당 조절 등에도 효과적이다. 하루 한 줌의 블루베리만으로도 혈관 건강, 뇌 기능 개선과 더불어 염증 억제 효과를 기대할 수 있다. 생과일로 섭취해도 좋지만, 냉동 제품도 영양소 손실 없는 훌륭한 대안이 된다. 요거트, 시리얼, 샐러드에 첨가하면 간편하게 섭취할 수 있다.

브로콜리 – 설포라판의 힘

브로콜리는 십자화과 채소 중에서도 가장 뛰어난 항염 식품으로 손꼽힌다. 설포라판이라는 성분이 염증을 유발하는 핵심 효소를 억제하고, 해독 작용까지 겸비하고 있다. 특히 간 건강에 좋고, 암 예방에도 효과적이라는 연구가 많다. 브로콜리는 비타민 C, K, 칼륨, 섬유질 등도 풍부해 전반적인 건강 유지에 도움을 준다. 찜이나 볶음 요리에 간단히 넣어 꾸준히 섭취해 보자. 생으로 먹기보다는 살짝 익히는 것이 설포라판을 활성화한다. 브로콜리 새싹 또한 항염 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.

녹차 – 항염과 항산화의 완벽 조화

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 염증을 줄이고 세포 노화를 방지한다. 특히 EGCG는 강력한 항염 작용을 하며, 심혈관 질환이나 당뇨 예방에도 도움이 된다. 또한 녹차는 집중력을 높이고 체중 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 하루 두세 잔의 녹차는 약이 될 수 있다. 단, 공복에는 피하고 식후에 마시는 것이 좋으며, 너무 뜨겁게 마시는 것은 식도 건강에 해로울 수 있다. 카페인이 부담되다면 디카페인 녹차를 선택하는 것도 좋다.

올리브 오일 – 지중해 식단의 핵심

엑스트라버진 올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하고, 항염 성분인 올레오칸탈을 함유하고 있다. 이 성분은 염증 유전자의 작용을 억제해 통증과 붓기를 줄여준다. 지중해 식단에서 핵심적인 역할을 하는 올리브 오일은 심혈관 건강 증진, 혈압 안정화, 인슐린 감수성 향상에도 도움을 준다. 샐러드 드레싱이나 볶음 요리, 구운 채소에 활용하면 풍미와 건강을 동시에 챙길 수 있다. 보관 시에는 빛과 공기를 피해 밀폐된 병에 넣어야 산화를 방지할 수 있다.

토마토 – 라이코펜의 항염 작용

토마토는 빨간색을 내는 성분인 라이코펜 덕분에 항산화 및 항염 기능을 동시에 가진다. 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토소스나 볶음, 수프로 섭취하는 것이 좋다. 특히 남성의 전립선 건강에도 도움이 되며, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다. 토마토는 비타민 C와 A도 풍부하며, 저열량이면서도 포만감을 주어 다이어트에도 적합하다. 생으로 먹을 때는 올리브 오일을 곁들여 흡수율을 높이는 것이 좋다. 방울토마토나 건조 토마토도 좋은 대체 식품이 될 수 있다.

마늘 – 천연 항생제

마늘은 예로부터 면역력 강화와 감염 예방에 좋다고 알려졌지만, 항염 작용도 뛰어나다. 알리신이라는 성분이 염증을 유발하는 물질 생성을 억제해 준다. 또한 마늘은 혈액순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 준다. 날로 먹기보다는 살짝 익혀 먹으면 위장 부담도 줄고 흡수도 더 잘 된다. 꾸준히 먹으면 면역력이 한층 강화된다. 마늘은 김치, 장아찌, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용 가능하며, 마늘 오일로도 섭취할 수 있다.

아보카도 – 건강한 지방의 집합체

아보카도는 불포화지방산과 비타민 E, 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 염증 완화에 도움이 된다. 특히 관절염이나 피부염 증상이 있는 사람들에게 유익하며, 심혈관 건강도 함께 챙길 수 있다. 아보카도는 또한 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에도 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이다. 샐러드나 스무디에 곁들여 섭취하면 쉽고 맛있게 즐길 수 있으며, 아보카도 오일로 요리할 수도 있다. 잘 익은 아보카도를 선택하는 것이 풍미와 영양 모두를 챙기는 비결이다.