어떻게 먹어야 안 찔까?

먹는 만큼 찐다? 

살이 찌는 건 단순히 얼만큼 먹느냐의 문제가 아니다. 우리 몸은 섭취한 음식을 에너지로 전환해 사용하고, 남는 에너지는 지방으로 저장한다. 문제는 '무엇을', '어떻게' 먹느냐에 달렸다. 탄수화물 위주의 식단, 불규칙한 식사 패턴, 야식 등은 살이 찌는 원인이 된다. 특히, 가공식품은 달고 짠 자극적인 맛으로 식욕을 자극해 더 많이 먹게 만든다. 

 

탄수화물은 적이 아니다

살이 찌지 않으려면 먼저 균형 잡힌 식단이 필수다. 흔히 다이어트를 한다고 하면 탄수화물 섭취를 제한하려고만 하는데, 이보다는 모든 영양소를 적당히 섭취해야 한다.  단백질은 근육을 유지하고 포만감을 준다. 건강한 지방은 세포를 보호하고 에너지를 제공한다. 탄수화물 섭취도 중요하다. 살을 뺀다고 탄수화물을 크게 줄이면 두뇌와 신경, 기력에 문제가 나타날 수 있다. 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 이 세가지 영양소는 균형 있게 먹어야 한다. 어느 하나를 극도로 제한하거나 한 가지만 먹으면 영양의 균형이 깨지고 몸 어디에선가 부작용이 나타날 수 있다. 단, 탄수화물은 흰쌀이나 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이렇게 균형 잡힌 식단을 유지하면 몸은 불필요한 지방을 축적하지 않고 에너지를 효율적으로 활용할 수 있다.

규칙적인 식사 패턴으로 폭식 막기

먹어도 살이 찌지 않으려면 규칙적인 식사 습관을 들여야 한다. 들쭉날쭉 불규칙한 시간에 식사를 하면 우리 몸은 얻게 되는 에너지를 예측하지 못해 지방을 더 많이 저장하려고 한다. 반면, 일정한 시간이 식사를 하면 몸은 필요한 만큼 에너지를 소비하게 된다. 아침을 거르거나 늦은 밤 야식을 먹는 것도 피해야 한다. 특히, 밤늦게 먹으면 에너지가 소비되지 않아 지방으로 변하기 쉽다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹고, 중간에 배가 고플 때는 간식을 조금 먹도록 한다. 

먹는 속도 조절로 식사량 줄이기

여유있게 식사를 즐기는 것도 살이 찌지 않는 비결 중 하나다. 우리가 음식을 먹으면 배가 부르다는 신호를 뇌로 보내는데, 이 신호가 도달하기까지는 약 20분이 걸린다. 하지만 너무 빠르게 먹다 보면 이 신호가 제때 전달될 수 없다. 그러다 보니 필요 이상으로 많이 먹게 되고, 결국 칼로리가 쌓이게 된다. 천천히 먹는 습관을 들이면 배가 부를 때 신호가 잘 전달될 수 있다. 먹는 중간에는 숟가락이나 젓가락을 내려놓고, 음식을 꼭꼭 씹으면서 식사 시간을 늘려보자. 과식을 줄이고 기분 좋게 적당한 포만감을 느낄 수 있는 건강한 식사 시간이 될 수 있다. 

음료에 숨겨진 칼로리

탄산음료나 단맛을 낸 커피에는 생각보다 많은 칼로리가 들어있다. 따라서 이런 음료 대신 물이나 차를 마시는 습관을 들여보자. 특히, 식사 전 물 한 잔을 마시면 포만감이 생겨 과식을 막아준다. 술도 살찌게 하는 주범 중 하나다. 음주를 할 때는 칼로리가 높은 술은 가능한 한 피하고, 적당히 마시도록 한다. 평소에는 물이나 허브차를 자주 마셔주면 수분을 충전하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다.  

스트레스 받을 때 단 음식이 최고?

어떤 사람은 스트레스를 많이 받을 때 음식을 통해 위안을 찾으려고 한다. 특히 초콜릿이나 과자, 케이크와 같이 칼로리가 높은 음식을 많이 찾게 된다. 따라서 스트레스를 건강하게 관리하는 건 살찌지 않는 식사 습관에 있어 중요한 부분이다. 명상, 운동, 취미생활 등 스트레스를 푸는 자신만의 방법을 찾아보자. 만약 배가 고프지 않은데 무언가 먹고 싶은 마음이 든다면, 잠시 멈춰 스스로에게 물어보자. "내가 진짜 배가 고픈걸까?" 이 질문 하나로 감정적 폭식을 어느 정도 막을 수 있다. 

 

피해야 할 생활습관

반대로 피해야 할 식습관도 있다. 살을 빼려면 칼로리 섭취량을 줄여야 하는 건 당연하다. 하지만 너무 극단적으로 적게 먹는 건 옳지 않다. 우리 몸이 살아가는 데 필요한 기본적인 기능을 하기 위해서는 일정량의 칼로리가 필요한데, 만약 이보다 적게 먹게 되면 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지고 근육 조직도 망가진다. 물을 마실 때는 차가운 물을 마셔보자. 미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는 데 도움이 되기 때문이다. 몸속에 들어온 차가운 물을 체온에 맞게 하는 과정에서 신진대사가 향상된다. 짜게 먹는 습관도 피해야 한다. 너무 짜게 먹으면 피부로 수분이 빠져나가게 한다. 음식을 할 때 소금은 되도록 적게 넣도록 하자. 

먹는 것뿐만 아니라 다른 생활습관도 신경 써야 한다. 가령, 잠이 부족하면 공복 호르몬이라고 하는 그렐린이 더 많이 분비되고, 반대로 포만감 호르몬인 렙틴은 덜 분비된다. 그렐린 호르몬이 분비되면 배가 고프다는 신호가 전달되어 식욕이 높아진다. 만약 수시로 음식에 손이 간다면, 혹시 평소에 잠은 충분히 자고 있는지 생각해봐야 한다. 5시간 이하로 수면을 취하는 여성은 그 이상 자는 여성들에 비해 체중이 증가할 가능성이 32% 더 높다는 연구 결과가 있다. 잠이 부족하면 달고 기름진 음식도 더 많이 찾게 된다. 

스트레스도 체중 감량에 있어 적이다. 스트레스를 많이 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이 호르몬이 분비되면 우리 몸은 달고 기름지고 칼로리 높은 음식을 찾게 된다. 

다이어트는 힘든 여정이다. 이러한 여정을 조금이라도 쉽게 만드는 게 성공하는 열쇠 중 하나다. 다이어트를 할 때는 좋아하는 간식을 눈 앞에서 안 보이게 해보자. 또는 작은 목표를 여러 개 세우고 하나씩 달성할 때마다 스스로에게 보상을 주는 것도 좋다. 

 

 

작은 변화, 오늘부터 시작!!

우리의 평소 작은 습관 하나하나가 모여 우리 몸을 변화시킨다. 균형 잡힌 식단, 일정한 식사 패턴, 천천히 먹는 습관, 올바른 음료 선택. 이런 작은 습관을 하나씩 몸에 익혀가다 보면, 어느새 몸도 가벼워지고 마음도 건강해질 것이다. 건강한 몸과 마음을 향한 여정, 당장 오늘부터 지켜보자.