치매 예방하는 음식

치매는 단순히 기억력이 나빠지는 게 아니다. 뇌세포가 점차적으로 손상되면서 인지 기능이 떨어지고 일상생활까지 어렵게 만드는 질병이다. 치매를 완전히 막을 수는 없지만, 올바른 식습관을 통해 뇌 건강을 어느 정도 지키고 치매 위험을 줄일 수는 있다.

 

그렇다면 치매 예방을 위해 먹으면 좋은 음식에 어떤 것들이 있을까?

치매 예방에 도움 되는 음식

대표적인 브레인 푸드 블루베리

블루베리에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 들어있다. 안토시아닌은 뇌세포의 산화 스트레스를 줄이고, 기억력 향상 등 인지 기능을 높이는 데 도움을 준다. 또한 카로티노이드와 플라보노이드와 같은 성분도 많이 들어 있어 몸속 나쁜 활성산소를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해주며 염증을 줄여준다. 블루베리를 꾸준히 섭취한 후 기억력과 학습 능력이 향상됐다는 연구 결과도 있다. 

 

뇌를 깨우는 천연 카페인 녹차

녹차에 들어 있는 카테킨과 L-테아닌 성분은 뇌 신경을 보호하는 작용을 한다. 또한 카페인이 들어있어 정신을 맑게 하고 집중력을 높이는 데 도움을 준다. 단, 너무 많이 마시기보다, 하루 한 두잔이 좋다. 

 

오메가-3의 보고 등푸른 생선

연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히, DHA 성분이 뇌세포막을 보호하고 신경전달을 원활하게 하며 염증을 억제해 치매 위험을 낮춘다. 매주 1회 이상 생선을 섭취하면 치매 위험이 36% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 주 2~3회 등푸른 생선을 먹는 것을 목표로 한다. 

 

한 줌의 건강 견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류에는 비타민E와 건강한 지방이 들어 있어 뇌세포 손상을 줄이고 신경 기능을 강화하는 역할을 한다. 특히 호두는 뇌 모양과 비슷한 외형뿐만 아니라, 실제로도 뇌 건강에 좋은 영향을 미친다.

 

강력한 항염 효과 강황

카레의 주요 성분인 강황에는 커큐민이라는 항산화 성분이 풍부하다. 커큐민은 뇌의 염증을 줄이고, 베타아밀로이드 단백질이 뇌에 쌓이는 것을 막아 알츠하이머 예방에 효과적이다. 강황을 요리에 활용하면 치매 예방뿐만 아니라 면역력 증진에도 도움이 된다.

 

맛있게 뇌 건강 지키는 다크초콜릿 

다크초콜릿에 포함된 플라보노이드는 혈류를 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움이 된다. 단, 당분이 많이 들어간 초콜릿은 오히려 건강에 해로울 수 있으니, 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋다.

 

몸속 노폐물 빼주는 시금치 

시금치에는 베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴은 활성산소를 제거해 뇌혈관을 깨끗하게 해준다. 시금치에는 칼륨도 들어있어 고혈압을 예방하고 몸속 노폐물 배출을 원활하게 해준다.

 

콜레스테롤 축적 막는 양파 

양파에 들어 있는 퀘세틴은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관 속에 쌓이는 것을 막아 고혈압 및 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한, 뇌세포를 유해한 활성산소의 공격으로부터 지켜준다. 알리신 성분은 일산화질소 배출을 도와 혈액순환을 원활하게 하도록 돕는다. 

 

피해야 할 음식

치매를 예방하려면 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 그만큼 해로운 음식을 피하는 것도 중요하다.

• 가공식품: 인공 첨가물이 많이 들어있고 영양소가 부족해 뇌 건강을 해친다.
• 트랜스지방이 많은 음식: 패스트푸드, 마가린, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 혈관 건강을 악화시키고 뇌의 노화를 촉진한다.
• 설탕 과다 섭취: 당분이 많은 음식은 인슐린 저항성을 높여 인지 기능을 떨어뜨린다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 들이자. 
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치매 예방을 위한 생활 습관

음식뿐만 아니라 평소 건강한 생활 습관을 실천하는 것도 치매 예방에 있어 필수다.

• 규칙적인 운동: 걷기, 요가, 수영 같은 운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포 활성화를 돕는다. 명상과 같은 정적인 활동도 뇌의 혈액순환을 원활하게 한다. 
• 사회적 활동 참여: 친구들과 대화를 나누고, 새로운 것을 배우며 뇌를 지속적으로 자극하는 것이 중요하다. 중년 이후 사회활동을 활발히 하면 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 
• 충분한 수면: 뇌는 수면 중에 손상된 세포를 회복하므로 하루 7~8시간의 숙면을 유지하는 것이 좋다. 잠을 잘 자야 멜라토닌이 잘 분비되어 아밀로이드반이 생성되는 것을 막는다. 아밀로이드반은 시냅스의 구조와 기능을 손상시키는 것으로 알려져 있다. 

 

치매는 한 번 발병하면 되돌리기 어려운 질병이지만, 예방은 충분히 가능하다. 뇌 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하면 치매 위험을 줄일 수 있다. 오늘부터라도 작은 습관을 바꿔 건강한 미래를 준비해보자.