혈압 낮추는 아침식사

고혈압은 '침묵의 살인자'라고도 불린다. 평소 크게 증상을 나타내지는 않지만 건강에는 큰 위협이 될 수 있다는 뜻이다. 뚜렷한 증상이 없다고 방치하다가는 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있다. 꾸준한 운동이나 생활습관도 중요하지만, 어떤 음식을 먹는지가 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 특히, 아침식사를 바꾸는 것만으로도 혈압을 효과적으로 조절할 수 있다. 

 

 

그렇다면 아침에 어떤 음식을 먹어야 혈압을 조절하는 데 도움이 될까?

혈압을 낮추는 핵심 영양소

혈압 조절을 돕는 주요 영양소는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 건강한 지방이다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 마그네슘은 혈관을 이완시키며, 섬유질은 혈당과 혈압을 안정적으로 유지하는 역할을 한다. 이처럼 혈압 관리에 도움을 주는 영양소가 풍부한 음식과 아침식사 메뉴를 어떻게 구성하면 좋을지 살펴보자.

 

혈압을 낮추는 아침식사 메뉴 예

오트밀과 바나나

오트밀은 대표적인 고섬유질 식품으로, 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 여기에 칼륨이 풍부한 바나나를 더하면 더욱 효과적이다. 바나나는 나트륨 배출을 촉진해 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 만들기도 간편해 바쁜 아침에 편하게 먹을 수 있는 음식들이다.

오트밀 반 컵에 우유나 물을 한 컵 넣는다. 여기에 슬라이스한 바나나를 한 개 넣고, 그 위에 아몬드나 호두와 같은 견과류를 조금 올려준다. 꿀이나 계피 가루를 넣으면 더욱 맛있는 아침식사 메뉴가 된다. 

 

그릭요거트와 베리류 과일

그릭 요거트는 마그네슘과 단백질이 풍부하며, 혈압 조절에 도움을 준다. 블루베리, 딸기 같은 베리류 과일은 항산화 성분이 많아 혈관을 보호하는 역할을 한다. 특히, 블루베리에는 세포 기능을 개선해 혈류 및  혈압 조절에 도움을 주는 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 한 달 동안 매일 블루베리 200g을 섭취한 성인은 혈관 기능이 개선되고  혈압이 낮아졌다는 연구 결과가 있다. 

당을 더하지 않은 플레인 그릭요거트 한 컵에 블루베리나 딸기, 라즈베리 등의 베리류 과일을 반 컵 넣는다. 여기에 아몬드나 호두 등 견과류를 한 줌 더한다. 포만감을 높이고 싶다면 치아씨드를 조금 넣어보자. 

 

아보카도 토스트

아보카도는 건강한 불포화지방산과 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 탁월한 식품이다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 식물성 스테롤과 비타민 E와 같은 영양소도 들어 있다. 일주일에 아보카도를 다섯 번 이상 먹은 사람의 혈압이 17% 감소했다는 연구 결과가 있다. 이렇게 건강에 유익한 아보카도를 복합탄수화물 식품인 통곡물 빵과 함께 먹으면 섬유질까지 보충할 수 있어 더욱 좋다.

통곡물 식빵 한 장에 아보카도 반 개를 슬라이스해 얹거나 포크로 으깬 후 올려준다. 방울토마토를 약간 곁들이고 그 위에 올리브오일 한 스푼을 뿌린다. 후추와 소금을 약간 더하면 더욱 맛있는 토스트가 된다. 

 

녹색 스무디

케일, 시금치 같은 녹색 채소는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 과일과 함께 스무디로 만들면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있다.

케일이나 시금치 등을 한 줌 깨끗이 씻어 준비한다. 여기에 바나나 한 개와 사과 반 개를 블렌더에 넣고, 아몬드 음료를 한 컵 부어준다. 바쁜 아침에 활력을 주는 영양 높은 한 끼가 될 수 있다.

 

두부와 채소 샐러드

두부는 나트륨 함량이 낮은 고단백 식품으로 혈압 조절에 도움이 된다. 여기에 오이, 토마토 같은 신선한 채소를 곁들이면 아침을 상쾌하게 시작할 수 있다.

두부 반 모를 깍뚝썰어 그릇에 담는다. 여기에 오이와 방울토마토를 약간 넣고 원하는 드레싱 소스를 뿌려준다. 견과류를 더해도 좋고, 깨를 한 스푼 더하면 고소한 한 끼가 된다. 

 

녹차 한 잔

녹차도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 녹차 5~6잔을 마시면 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아져 혈압을 낮추는 데 이롭다는 연구 결과가 있다.

아침에는 커피 대신 녹차 한 잔으로 시작해보자.

 

사과 하나

바쁜 아침에는 사과로 아침식사를 대신하는 건 어떨까. 단, 사과는 껍질째 먹는 게 좋다. 사과 껍질에 들어있는 항산화 성분이 혈액이 원활하게 흐르도록 하는 데 도움을 줄 수 있다고 전문가들을 말한다.

 

피해야 할 아침식사

아침식사는 밤새 공복 상태였던 속을 채우는 일이기 때문에 무엇을 먹을지 조금 더 신경써야 한다. 잘못된 아침식사로 하루를 시작하면 하루 종일 속이 쓰리거나 점심식사 시간이 되기도 전에 허기가 지는 일이 생길 수 있다. 무엇보다 혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 혈압을 생각한다면 아침식사로 피해야 할 음식들은 뭐가 있을까.

• 가공식품: 소시지, 베이컨 같은 가공육은 나트륨이 많아 혈압을 높일 수 있다. 또 트랜스지방이나 포화지방도 많이 들어있어 혈관 건강에 좋지 않다. 이런 가공식품은 공복 상태인 아침에는 더욱 더 피해야 한다.
• 설탕이 많은 시리얼: 아침에 간편하게 먹기 좋은 시리얼 제품에는 대개 당 함량이 높다. 이첨가당은 혈당을 급격히 올리고, 체중 증가로 이어질 수 있으며, 혈압에도 좋지 않다.
• 과일 주스: 약간의 과일은 괜찮지만, 액상과당이 든 가당음료는 조심해야 한다. 과일은 생과일 그대로 먹는 게 좋다.
• 튀긴 음식: 기름에 튀긴 도넛, 패스트푸드는 포화지방과 나트륨이 많아 혈압 조절에 악영향을 미친다. 

건강한 습관과 함께하는 혈압 관리

아침식사뿐만 아니라 생활습관도 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 함께 이루어질 때 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 아침식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 아침에 충분히 먹어야 점심과 저녁 때 과식하지 않을 수 있기 때문이다. 건강한 음식을 선택하는 작은 변화가 혈압을 낮추고, 더 나아가 활기찬 하루를 만드는 첫걸음이 될 것이다.