단 음식 당길 때 대신 먹으면 좋은 음식

가끔 달달한 음식이 미칠 듯이 먹고 싶을 때가 있다. 왜일까? 혈당이 낮아지거나 스트레스를 받으면 뇌가 빠르게 에너지를 끌어올릴 수 있는 당을 원하기 때문이다. 하지만 이럴 때마다 손이 가는대로 초콜릿, 사탕, 케이크를 먹다가는 혈당이 급격히 상승했다 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크로 인해 단 음식을 더 많이 찾게 된다. 

 

그렇다면, 건강하게 단맛을 즐길 수는 없을까?

단 음식 당길 때 대신 먹으면 좋은 음식

과일

과일은 자연 그대로의 단맛을 제공하면서도 식이섬유와 비타민을 함께 섭취할 수 있는 최고의 선택이다.

• 바나나: 단맛과 부드러운 식감이 특징인 바나나는 자연스러운 단맛을 즐길 수 있으면서 칼륨과 비타민 B6도 얻을 수 있다.
• 사과: 사과에 들어있는 섬유질은 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하며, 씹는 과정에서 만족감을 준다.
• 포도: 작은 알갱이 하나하나가 달콤하고 수분이 많아 간식으로 적합하다. 단, 과한 섭취는 피하는 것이 좋다.
• 블루베리, 딸기: 항산화 성분이 풍부하며, 요거트나 오트밀에 곁들여도 좋다.

말린 과일

자연스럽게 농축된 단맛을 느낄 수 있는 말린 과일도 단맛을 원할 때 먹으면 좋을 간식이다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하다.

• 대추야자: 자연스럽게 진한 단맛을 지녀 초콜릿 대용으로 좋다.
• 무가당 건포도: 적은 양으로도 만족감을 주며, 견과류와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다.
• 무화과: 쫀득한 식감과 달콤함으로 케이크가 생각날 때 대체할 수 있다.

다크 초콜릿

초콜릿을 포기할 수 없다면, 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하자. 당 함량이 낮고, 항산화 성분이 풍부해 건강에도 좋다. 씁쓸한 맛이 처음에는 낯설 수 있지만, 점차 익숙해지면서 적은 양으로도 만족할 수 있다.

 

플레인 그릭요거트 + 꿀 또는 과일

가공된 달콤한 요거트 대신, 단맛을 더하지 않은 그릭 요거트에 꿀이나 과일을 곁들이면 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다. 단백질 함량이 높아 포만감도 오래간다.

 

고구마

구운 고구마는 자연스럽게 단맛이 농축되어 디저트 대용으로 훌륭하다. 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다.

 

꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽

설탕 대신 천연 감미료를 사용하면 건강한 단맛을 즐길 수 있다. 단, 과다 섭취는 혈당을 올릴 수 있으므로 적당량만 사용해야 한다.

 

단맛을 건강하게 즐기는 방법

시도때도 없이 단 음식을 찾게 되거나, 위의 음식들을 먹었는데도 욕구가 해소되지 않을 때는 평소 생활 속에서 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 조절하는 방법을 찾아보자. 

 

충분한 식이섬유 섭취

식이섬유가 풍부한 음식은 급격히 혈당이 오르내리는 것을 막아 단 음식에 대한 욕구를 줄여준다.

 

단백질 섭취 늘리기

단백질이 부족하면 쉽게 배가 고파지고 단 음식을 찾게 된다.

 

충분한 수분 섭취

우리는 갈증을 느낄 때 이를 배고픔으로 착각한다. 뭔가 먹고 싶은 욕구가 들 때는 먼저 물을 한 잔 마셔보자.

 

규칙적인 식사 습관

혈당이 급격하게 떨어지지 않으려면 식사를 거르지 않아야 한다. 특히, 아침식사는 꼭 하자. 아침을 거르면 점심을 먹기도 전에 단 음식을 찾게 될 가능성이 높아진다. 아침에는 편하다고 설탕이 듬뿍 들어간 시리얼을 찾지 말고, 단백질을 충분히 섭취하도록 하자. 

 

가공된 단 음식 피하기

단순당이 많은 음식을 먹으면 오히려 단 음식을 더 찾게 된다. 

 

감정 조절하기

스트레스를 받거나 특정 감정을 느낄 때 과식이나 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 단맛이 미친듯이 당길 때는 지금 내가 어떤 기분인지 파악하고 기록하는 습관을 들여보자. 나의 어떤 감정이 식욕을 자극하는지 파악하는 것이다. 그럴 때는 심리적 적으로 안정을 찾는 방법으로 식욕을 조절해보자. 

 

먹는 프로그램 멀리하기

먹방은 멀리하자. 고칼로리 음식을 잔뜩 쌓아놓고 먹는 모습을 보면 우리 뇌의 보상 부위가 활성화되어 고칼로리 음식을 찾게 될 가능성이 높아진다. 음식 프로그램을 보고 싶다면, 건강한 재료로 건강한 음식을 만드는 프로그램을 보도록 하자. 

 

 

단 음식을 먹고 싶은 욕구를 무조건 참을 필요는 없다. 그럴 땐 무조건 초콜릿이나 사탕을 찾기보다 건강에 보다 좋은 음식을 먹어보자. 자연스러운 단맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있다. 과일, 다크 초콜릿, 요거트, 고구마 등 다양한 선택지를 통해 입도 몸도 만족시킬 수 있다.