하루 500칼로리 줄이는 방법

살을 빼려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 그런데 어떻게 줄여야 할까? 평소 먹던 음식의 양을 줄이는 건 생각보다 어려울 수 있다. 또, 한 번에 너무 많은 칼로리를 줄이려다보면 생활하는 데 필요한 에너지가 부족해지고 힘들다 보니 다이어트를 포기하게 되기 쉽다. 칼로리를 줄여야겠다고 생각했다면, 하루 500칼로리 줄이기를 목표로 해보자. 몸에 무리 없이 건강하게 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 칼로리를 줄일 수 있을까? 칼로리를 줄이는 실천 가능한 생활 속 팁을 알아보자. 

쉽게 실천하는 하루 500칼로리 줄이는 방법

탄산음료 대신 물 마시기

달콤한 탄산음료 한 캔에는 평균 150~200칼로리가 들어 있다. 하루에 두 캔만 마시지 않아도 400칼로리를 줄일 수 있다는 뜻이다. 탄산음료는 혈당을 급격히 올려 더 많은 간식을 찾게 만든다. 당 함량이 높은 탄산음료 대신 물을 마셔보자. 톡쏘는 맛을 원한다면 탄산수에 레몬이나 라임을 넣어 상쾌하게 마시는 것도 좋다. 설탕을 넣지 않은 아이스티나 허브차도 좋은 대안이 된다. 

 

과일은 그대로 먹기

달콤한 과일을 먹고 싶을 때는 가능한 한 과일주스 대신 과일 그대로 먹도록 한다. 포만감이 더 높을 뿐 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화성분 등 영양도 더 풍부하다. 시중에 판매하는 과일주스는 당 함량이 높다는 점도 기억하자.

 

튀긴 음식 대신 구운 음식 선택하기

치킨 한 조각(약 250g)은 평균 500칼로리를 넘는다. 튀긴 음식은 열량만 높은 게 아니라 트래스지방까지 들어있어 건강에도 해롭다. 튀기는 대신 오븐에 굽거나 찌는 요리 방법을 활용하자. 감자튀김 대신 구운 고구마나 삶은 감자를 먹는 게 좋다. 

 

식사량 20% 줄이기

평소보다 조금씩 덜 먹는 습관은 다이어트 성공의 핵심이다. 칼로리 섭취량을 줄이기로 결심했다면, 오늘부터 작은 접시에 음식을 담아 먹자. 식사 전 물 한 잔으로 포만감을 높이면 식사량을 줄일 수 있다. 외식을 할 때는 다 먹지 말고 미리 절반을 남겨두어 포장해오는 것도 좋은 방법이다. 식사 속도를 조절해도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로, 식사 속도를 늦추면 한 끼에 최대 300칼로리를 덜 섭취할 수 있다는 연구 결과가 있다. 밥을 먹을 때는 한 입 먹은 후 수저를 내려놓는 습관을 들이자. 

 

아침 식단 신경쓰기

아침에  칼로리가 높은 빵이나 설탕이 듬뿍 들어간 시리얼을 즐기는 사람이라면 메뉴를 바꿔보자. 삶은 달걀 등 아침에 단백질을 섭취하면 포만감이 오래가고 나중에 과식을 예방할 수 있다.

 

커피는 단순하기 마시기

하루를 보내며 빼놓을 수 없는 커피. 하지만 커피에 시럽이나 크리머를 넣어 마시면 칼로리 섭취량이 늘 수 있다. 커피를 마실 때는 가능하면 블랙커피로 즐기자.

 

건강한 간식으로 바꾸기

초콜릿 바 하나는 250~300칼로리다. 매일 먹는 간식을 어떤 걸로 선택하느냐가 칼로리 섭취량에 큰 차이를 가져올 수 있다. 초콜릿 대신 견과류 한 줌을 먹고, 요거트를 먹을 때도 플레인 그릭요거트를 즐겨보자. 

 

배달 음식 대신 직접 요리하기

배달 음식은 보통 기름과 소스가 많이 들어가 칼로리가 높다. 자주 먹으면 나도 모르게 섭취 칼로리가 높아진다. 실제로 집에서 직접 요리해 먹는 사람은 주문해서 먹거나, 외식을 하거나, 미리 조리된 가공식품을 먹는 사람에 비해 더 적은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과가 있다. 아무리 바빠도 하루에 최소 한 끼 정도는 직접 요리한 음식을 먹도록 하자. 주말에 미리 일주일치 식단을 계획하고 간단한 샐러드 등와 식재료를 준비해두도록 하자. 집에서 요리를 할 때는 소금과 기름을 적게 쓰는 습관을 들이자. 

 

먹을 때는 먹는 데만 집중하기

주변 환경도 먹는 양에 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면, 식사하는 동안 주의가 산만하면 과식할 가능성이 높아지는 것으로 나타났다. TV나 스마트폰을 보면서 식사를 하거나 컴퓨터 앞에 앉아 먹는 습관이 있다면 버리도록 하자.

 

왼손으로 밥 먹기

밥을 빨리 먹는 편이라면 평소 잘 쓰지 않는 손으로 밥을 먹는 게 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 오른손잡이라면 왼손으로, 왼손잡이라면 오른손으로 먹는 것이다. 먹는 속도가 느려지면 덜 먹게 된다.

 

식품 라벨 읽는 습관 들이기

인스턴트 식품에는 지방과 설탕이 많이 들어있는 경우가 많다. 장을 볼 때 식품에 붙어있는 라벨을 읽는 습관을 들이도록 하자. 1회 제공량당 칼로리가 얼마인지도 확인해보자.

 

엘리베이터 대신 계단 이용하기

계단 오르기는 아주 좋은 운동이다. 10분만 해도 약 100칼로리를 소모한다. 출퇴근이나 외출 시 계단을 이용하면 자연스럽게 활동량이 늘어난다. 하루 10층 오르기 등 자신만의 목표를 정해서 지켜보자. 점심을 먹은 후에는 가볍게 산책하며 활동량을 늘려보자. 

 

저녁 늦게 먹는 습관 버리기

늦은 저녁에 음식을 먹으면 소화도 잘 되지 않고, 소모되는 칼로리도 적어 지방으로 저장되기 쉽다. 저녁 식사는 오후 7시 이전에 끝내도록 하자. 이후에 배가 고프면 오이나 방울토마토 등 저칼로리 간식을 조금 먹도록 한다. 

하루 500칼로리 줄이기를 하면 좋은 점

절식을 하거나 무리하게 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 하루 500칼로리 줄이기는 보다 실천 가능한 목표다. 이런 방식은 장기간 실천하기가 쉬워 요요현상을 예방한다. 칼로리 섭취를 크게 줄이면 에너지가 부족해 몸이 피곤해지지만, 하루 500칼로리 줄이기는 크게 활력을 떨어뜨리지 않으면서 체중 감량이 가능하다. 적절한 칼로리 섭취는 혈당 조절, 혈압 안정, 심장 건강 개선에도 도움이 된다.