예민한 장 가진 당신...과민한 장에 먹으면 좋은 음식

과민성대장증후군이나 예민한 장을 가진 사람은 먹는 음식에 따라 소화 불량이나 복부팽만감, 복통, 설사, 변비 등 몸에 불편한 증상이 나타난다. 과민성대장증후군은 위장관에 기질적인 이상이 없는데도 이러한 증상들이 나타나는 기능성 장질환이다. 이러한 증상을 줄이려면 가장 신경 써야 할 부분이 식단 조절이다. 증상을 악화시키는 음식은 최대한 피하고 속을 편안하게 해주는 음식 위주의 식사를 하는 것이다. 

 

과민성대장증후군을 가진 사람이 먹으면 좋다고 알려진 식단은 저포드맵(low-FODMAP) 식단이다. 포드맵은 식이 탄수화물의 일종으로 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 올리고당(프럭탄, 갈락탄), 이당류(유당), 단당류(과당), 폴리올(당알코올)을 말한다. 이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하며 장관으로 물을 끌어당겨 장 운동을 변화시키고, 발효되면서 많은 양의 가스를 만든다. 이처럼 장 운동이 변하면 설사, 복통, 복부팽만감과 같은 과민성대장증후군 증상이 유발된다. 저포드맵 식단은 이처럼 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하는 식단을 말한다. 

 

내 장은 왜 이렇게 예민할까

스트레스

장은 '제2의 뇌'라고 불릴 정도로 신경계와 밀접한 관련이 있다. 스트레스를 많이 받으면 배가 아프거나 화장실에 자주 가게 되는 경험, 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 과도한 스트레스는 장의 운동을 불규칙하게 만들고 복통이나 설사를 유발할 수 있다.

 

잘못된 식습관

음식을 먹는 습관도 돌아보자. 너무 빨리 먹거나, 가공식품 위주의 식사를 하면 장이 예민해질 수 있다. 과도한 카페인이나 알코올 섭취도 장 건강을 해치는 주범이다. 

 

장내 미생물 균형

우리의 장 속에는 수많은 유익균과 유해균이 있다. 만약 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나면, 소화가 잘 되지 않고 장이 예민해질 수 있다. 식습관을 포함한 생활습관은 장내 미생물 균형을 결정하는 중요한 요소다. 

 

과민한 장에 좋은 음식

과민한 장을 가진 사람은 자극적인 음식보다는 소화가 잘 되고 장내 환경을 개선하는 음식을 먹는 게 좋다. 

 

바나나

달콤하고 부드러운 바나나는 소화가 잘되는 대표적인 과일로, 장 건강에 도움을 준다. 특히, 프리바이오틱스가 들어있어 장내 유익균을 증가시키는 역할을 한다. 칼륨과 마그네슘도 풍부해 체내 염증 완화를 돕는다. 

 

오트밀

식이섬유가 풍부한 오트밀은 장의 연동운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적이다. 부드럽고 자극적이지 않아 과민한 장을 가진 사람에게 좋은 아침 식사 메뉴가 될 수 있다. 

 

요거트

프로바이오틱스가 풍부한 요거트는 장내 유익균을 늘려 장 환경을 개선한다. 단, 설탕이 많이 들어간 요거트보다는 플레인 요거트를 선택하는 게 좋다. 

 

생강

생강은 항염 작용을 하며, 소화를 돕고 장의 자극을 줄여준다. 생강에는 단백질 소화를 돕는 효소, 진지베인이 들어있으며 체내 소화효소 생성을 늘리는 데도 도움이 될 수 있다. 메스꺼움을 가라앉히는 효과도 있어 따뜻한 생강차를 마시면 속이 편안해지는 걸 느낄 수 있다. 요리에 넣어 먹거나 갈아서 음료에 더해도 좋다. 

 

연어

연어를 비롯해 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, EPA, DHA가 풍부하게 들어있다. 항염증 특성이 있기 때문에 소화가 잘 되게 하고 장내 염증을 줄여 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 지방이 많은 생선이 위장관 증상 완화에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 

 

고구마

고구마는 소화가 잘 되면서 섬유질이 풍부한 식품이다. 비타민 A와 C, 항산화물질도 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 또한, 포드맵 성분 함량이 낮아 장이 과민해 나타나는 증상을 관리할 때 먹으면 좋다. 

 

키위

키위는 식이섬유가 풍부한 식품으로, 복부 팽만감을 줄이고 규칙적인 배변을 돕는다. 포드맵 함량도 낮아 소화불량과 더부룩함을 예방할 수 있다. 천연 소화 효소가 들어있어 단백질이 잘 분해되도록 한다. 

 

캐모마일 차

캐모마일 차는 장의 긴장을 완화하고 복통을 줄이는 데 효과적이다. 특히, 스트레스로 인해 장이 예민해져있을 때 따뜻한 캐모마일 한 잔을 마시면 도움이 된다. 

 

피해야 할 음식

먹으면 도움이 되는 음식이 있듯, 증상을 악화시키는 음식도 있다. 

 

유제품

유당불내증이 있는 사람이 우유나 치즈와 같은 유제품을 섭취하면 더부룩함과 설사가 심해질 수 있다. 대신 식물성 음료나 락토 프로 제품을 선택하도록 한다. 

 

카페인과 알코올

커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음식이나 술은 장을 자극할 수 있다. 특히, 커피는 장의 연동운동을 과하게 촉진시켜 과민한 장을 가진 사람은 섭취를 조절하는 게 좋다. 

 

가공식품

인스턴트 음식이나 튀긴 음식, 과자 등은 소화가 어렵고 장을 자극할 수 있다. 가급적이면 가공을 거치지 않은 자연식품이나 최소한의 가공을 거친 음식을 위주로 식단을 유지하는 게 장 건강을 지키는 방법이다. 

 

탄산음료

탄산음료는 가스를 생성해 복부팽만감을 유발할 수 있다. 탄산음료 대신 물이나 허브차를 마시면 장이 훨씬 편안해질 수 있다.

 

장 건강을 위한 생활 습관

장 건강은 음식 뿐만 아니라 생활습관과도 밀접한 관련이 있다. 

 

규칙적인 식사

불규칙한 식사는 장의 활동을 혼란스럽게 할 수 있다. 장이 과민한 사람은 매일 일정한 시간에 식사를 하는 게 중요하다. 

 

충분한 수분 섭취

물은 소화를 돕고 장이 원활하게 움직이도록 한다. 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시도록 한다. 

 

가벼운 운동

가벼운 걷기나 요가는 장의 운동을 촉진하고 소화 기능을 개선하는 데 효과적이다. 식사 후 가벼운 산책을 해보자. 

 

스트레스 관리

앞서 언급했듯, 스트레스는 장 건강에 큰 영향을 미친다. 평소 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 조절하도록 한다.