다이어트, 의지만으로 어렵다면 이런 음식 먹어보자...식욕 줄여주는 음식들

"오늘은 덜 먹어야지" 생각했지만 나도 모르게 또 눈 앞에 있는 음식에 자꾸 손이 가고 있진 않은가? 경험해 본 사람이라면 안다. 의지만으로 식욕을 조절하기란 얼마나 어려운 일인지...

그렇다면 단순히 먹는 양을 줄이는 데만 신경 쓰다 또 실패해 죄책감을 느끼고 좌절할 게 아니라 식욕을 효과적으로 조절할 수 있는 음식을 먹어보는 건 어떨까? 먹으면 식욕을 자연스럽게 줄여주는 음식들에 대해 알아보자. 

 

어려운 식욕 조절, 중요한 이유는?

과식이 불러오는 건강 문제

과식은 단순히 체중 증가를 초래할 뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환은 과도한 음식 섭취와 밀접한 관련이 있는 경우가 많다. 또한 과식은 소화기 건강에도 부담을 주어 몸 전체의 균형을 무너뜨린다. 

 

감정과 식욕의 연결고리

식욕 조절이 어려운 이유 중 하나는 배가 고플때만 음식을 찾게 되는 건 아니라는 점이다. 우리는 스트레스를 받거나 우울할 때, 심지어 지루할 때도 음식을 찾는다. 이처럼 감정적인 이유로 음식을 찾는 습관은 근본적인 원인을 해결해주지 못할 뿐 아니라, 오히려 몸에 해로운 영향을 주고 상황을 악화시킬 수 있다. 심한 경우 비만이나 섭식장애로도 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 

그렇다면, 어떻게 식욕을 줄일 수 있을까

섬유질

섬유질은 천천히 소화되기 때문에 오랫동안 포만감을 유지하게 해준다. 또한 같은 이유로 혈당을 안정적으로 유지하는 데도 도움을 준다. 이로 인해 배고픔을 덜 느끼게 된다. 

 

단백질

단백질은 포만감을 가장 오래 가게 하는 영양소다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 식사 후 간식 생각이 덜 나고, 하루 동안 섭취하는 칼로리를 자연스럽게 줄일 수 있다. 특히, 체중 감량을 원한다면 저지방 단백질 식품으로 선택하도록 한다.

 

저칼로리 음식

칼로리는 낮고 부피가 큰 음식을 먹는 것도 좋다. 이런 음식은 배를 채우면서 칼로리는 적게 섭취하도록 해준다. 가령, 수분이 많은 과일과 채소가 있다. 

 

식욕 줄이고 싶다면 이런 음식

아보카도

아보카도는 건강한 지방이 풍부해 소화가 천천히 되도록 하고 배고픔을 덜 느끼게 한다. 아보카도 토스트로 먹거나 샐러드에 곁들이면 한 끼 식사로 충분하다. 실제로, 식사를 할 때 아보카도 반 개만 곁들여도 포만감이 높아져 식욕을 크게 줄여준다는 연구 결과가 있다. 미국 로마린다대학 연구진이 26명의 과체중 성인을 대상으로 연구를 진행한 결과, 아보카도를 먹었을 때 식후 3시간 동안 포만감이 26% 더 높아지고 식욕이 40% 줄어든 것으로 나타났다. 

 

오트밀(귀리)

귀리는 식이섬유가 많아 소화를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지해준다. 특히, 포만감을 높이는 데 도움을 주는 베타글루칸이 풍부하다. 귀리는 장에서 젤과 같이 끈적끈적한 물질을 형성하는데, 이로 인해 위가 비워지는 속도를 늦추고 포만감이 오래 가도록 한다. 따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 든든하게 시작하는 건 어떨까?

 

아몬드

아몬드는 단백질과 건강한 지방, 섬유질이 풍부하다. 간편하게 간식으로 즐기기 좋으며, 몇 알만 먹어도 포만감이 느껴져 다음 식사까지 불필요하게 음식을 먹는 걸 방지할 수 있다.

 

렌틸콩

렌틸콩에는 포만감을 높이고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜주는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있다. 식이섬유는 소화를 늦추며, 단백질은 포만감을 주는 호르몬을 자극해 식욕을 조절하는 데 도움을 준다. 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 맛도 좋고 배도 든든하게 채울 수 있다.

 

달걀

계란은 고단백 식품으로, 포만감을 오래 유지하게 도와준다. 특히, 아침 식사로 달걀을 먹으면 빵과 같이 탄수화물 높은 음식으로 식사를 한 사람보다 하루 동안 포만감이 더 높게 유지되고 식욕을 덜 느낀다는 연구 결과가 있다. 이로 인해 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있었다. 

 

그릭요거트

그릭요거트도 단백질이 풍부해 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 또한, 소화를 돕고 장에 유익한 프로바이오틱스도 풍부하다. 신선한 과일이나 견과류 등을 더해 먹기에도 좋다. 

 

사과

사과는 수분과 섬유질이 풍부해 식사 전이나 간식으로 먹기에 딱이다. 사과에 들어있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 위에서 팽창해 소화를 늦추는 역할을 하기 때문에, 식사 전 사과를 먹으면 포만감을 더 빠르게 느낄 수 있어 섭취하는 칼로리 양을 줄일 수 있다. 

 

진녹색 잎채소

케일이나 시금치와 같은 진녹색 잎채소는 영양이 풍부하고, 수분 함량이 높으며, 섬유질이 풍부하다. 따라서 적은 칼로리로 포만감을 줄 수 있다. 닭고기나 생선, 콩 등 저지방 단백질과 함께 먹으면 더욱 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.

 

치아씨드

치아씨드는 섬유질도 풍부하지만, 물에 넣으면 최대 10배까지 부풀어 오르는 특성을 가지고 있다. 따라서 물이나 요거트, 오트밀 등에 치아씨드를 넣어 먹으면 위에서 물리적으로 팽창해 포만감을 빠르고 오래 느낄 수 있으며, 소화를 늦추는 효과를 얻을 수 있다. 

식욕 억제하는 생활습관

물 충분히 마시기

우리는 가끔 갈증을 배고픔과 헷갈리는 경우가 있다. 그저 목이 마를 뿐인데, 배가 고프다고 느낀다는 얘기다. 따라서 배고프다는 생각이 들 때 먼저 물을 한 잔 마셔보자.  

 

규칙적인 시간에 식사하기

들쭉날쭉 불규칙한 시간에 식사하는 습관은 배고픔을 더 느끼게 만든다. 가능하면 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 습관을 들이도록 하자. 

 

충분한 수면 취하기

잠이 부족하면 공복 호르몬인 그렐린 분비가 증가하고, 포만감 호르몬인 렙틴 분비가 줄어든다. 생체 리듬이 깨지면서 생기는 문제다. 따라서 하루 7~9시간 충분한 숙면을 취하도록 노력하면 식욕을 줄일 수 있다. 

 

스트레스 관리하기

스트레스를 받으면 이를 풀기 위해 음식에 의존하기 쉽다. 평소 요가나 명상, 가벼운 운동으로 스트레스를 관리하면 식욕도 자연스럽게 조절된다. 

 

식사 중 스마트폰 사용하지 않기

식사할 때 스마트폰을 보거나 TV를 켜고 보며 먹으면 과식하게 될 가능성이 높다. 식사를 할 때는 음식의 모양과 맛, 질감 등에 집중해 음미하며 천천히 먹는 습관을 들여보자. 

식욕 자극하는 음식 피하기

정제 탄수화물

정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 다시 빠르게 떨어뜨려 더 크게 배고픔을 느끼게 한다. 흰빵이나 과자 대산 통곡물을 먹도록 한다. 

 

설탕 함량 높은 음료

탄산음료나 가당 음료는 칼로리는 높으면서도 포만감은 전혀 주지 않는다. 뭔가 마시고 싶을 때는 물이나 허브차를 마셔보자. 

 

인공 감미료

인공 감미료는 설탕 대체제로 사용되지만, 오히려 식욕을 자극할 수 있다는 연구 결과가 있다. 

 

식욕을 줄이는 음식 섭취와 생활습관은 단순히 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 준다. 매일 내가 하는 작은 선택 하나하나가 큰 변화를 만들어낼 수 있다.