혈관 속 쌓인 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 과다하면 혈관 건강을 위협할 수 있다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤이 쌓이면 동맥이 좁아지고, 심혈관 질환 위험이 커진다. 반면 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 건강한 콜레스테롤 균형을 유지할 수 있을까?

콜레스테롤 낮추는 음식

오트밀과 통곡물

오트밀은 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 오트밀에는 콜레스테롤 흡수를 낮추는 베타글루칸도 들어있다. 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹으면 하루를 건강하게 시작할 수 있다. 오트밀뿐만 아니라 현미, 보리, 통밀 등 다양한 통곡물을 섭취하는 것도 좋다.

 

아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄, 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 특히 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 하루 반 개 정도 섭취하면 좋다. 아보카도가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 항산화물질 수치는 높인다는 연구 결과도 있다. 

 

올리브 오일

올리브 오일은 대표적인 건강 지방으로, 심장 건강을 유지하는 데 탁월하다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하면 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있어 혈관 건강에 더욱 좋다.

 

견과류

호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 단, 하루 한 줌(약 30g) 정도만 섭취하는 것이 좋다.

 

콩류

콩과 두부, 된장 같은 콩 제품은 식물성 단백질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 특히, 콩에 들어있는 이소플라본 성분이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.

 

생선

연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 준다. 오메가-3는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

 

녹황색 채소

시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹황색 채소는 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강을 돕는다. 특히 시금치에 포함된 루테인은 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다.

 

과일

사과, 베리류, 감귤류 같은 과일에는 수용성 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 특히, 사과의 펙틴 성분은 LDL 콜레스테롤을 배출하는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜도 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 실제로, 토마토주스를 두 달 동안 매일 마신 여성의 혈중 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과가 있다. 

 

두부

혈관 건강을 위해서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 두부, 콩과 같은 음식에 식물성 단백질이 풍부하게 들어있다. 두부는 단백질뿐만 아니라 섬유질도 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 특히, 두부에 들어 있는 이소플라본은 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 줄여 혈관이 좁아지는 것을 막는 데 도움을 준다. 폐경 전후 여성의 심장질환 예방에 좋은 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 

 

녹차

녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어 혈관 건강을 보호하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 하루 두세 잔 정도 마시면 좋은 효과를 볼 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서, 고콜레스테롤 음식을 먹인 쥐에게 녹차에 들어 있는 성분인 카테킨과 에피갈로카테킨 갈레이트가 있는 물을 마시게 했더니 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 

 

코코아

초콜릿의 주 성분인 코코아에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 들어 있다. 플라바놀 성분이 들어 있는 음료를 한 달 동안 두 번 마셨더니 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했다는 연구 결과가 있다. 코코아에 함유된 단일불포화지방산 또한 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 단, 가공을 많이 거친 제품은 피하는 것이 좋다.

 

피해야 할 음식

콜레스테롤을 낮추려면 건강한 음식을 먹는 것도 중요하지만, 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강을 해치는 음식을 피하는 것도 중요하다. 

• 가공육: 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강에 해롭다.
• 튀긴 음식: 튀긴 음식은 트랜스지방이 많아 LDL 콜레스테롤을 높이고, 심혈관 질환 위험을 증가시킨다.
• 패스트푸드: 패스트푸드는 포화지방과 나트륨 함량이 높아 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
• 설탕이 많은 음식: 단 음료, 과자, 케이크 등은 혈당을 급격히 올리고 콜레스테롤 수치에도 부정적인 영향을 줄 수 있다.

건강한 식습관 유지하는 법

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관뿐만 아니라 평소 건강에 유익한 생활습관을 실천하는 것이 중요하다. 

• 균형 잡힌 식단: 다양한 채소, 통곡물, 건강한 지방을 포함한 식단을 유지한다.
• 규칙적인 운동: 걷기, 조깅, 수영 같은 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 호르몬 균형을 무너뜨려 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 명상, 요가 같은 활동을 통해 관리하는 것이 좋다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있다. 하루 7~8시간의 숙면을 유지하는 것이 중요하다.
• 건강한 간식 선택: 간식을 먹을 때도 견과류, 과일, 요거트 같은 건강한 옵션을 선택하는 것이 좋다.

콜레스테롤 관리는 단기간의 노력이 아니라 꾸준한 습관이 중요하다. 건강한 음식과 좋은 생활 습관을 유지하면, 자연스럽게 혈관 건강을 지킬 수 있을 것이다.