오늘도 화장실 못 갔다면, 이런 음식...쾌변 돕은 음식

아침마다 화장실에서 보내는 시간이 괴롭거나, 하루 종일 속이 답답하고 무거운 느낌이 든다면 장이 건강한 지 한 번 돌아보자. 쾌변은 그저 기분 좋게 하루를 시작하는 것을 넘어, 우리 몸의 전반적인 건강 상태를 보여주는 것일 수도 있다. 이럴 때 가장 먼저 식습관을 돌아보자. 평소 변비를 부르는 음식을 즐기고 있진 않은지, 장이 좋아하는 음식을 멀리 하고 있진 않는지.

 

 

장이 건강해야 몸도 건강하다

장은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 단순히 먹은 음식을 소화하고 배출하기만 하는 게 아니라 면역력 관리, 영양소 흡수, 심지어 정신 건강에도 영향을 미친다. 장이 건강해야 몸이 가벼워진다.

그럼 장이 건강하지 못하다는 건 어떻게 알 수 있을까? 가장 흔히 아는 증상은 변비, 설사, 복부팽만감 등이다. 특히나 변비는 장내 미생물 환경이 불균형하다는 걸 보여주는 대표적인 문제다. 많은 사람들이 고통 받는 변비를 극복하기 위해 어떤 노력이 필요할까? 답은 음식에 있다.  

쾌변을 돕는 음식 1. 식이섬유

첫 번째는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 식이섬유에는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성이 있다. 
수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 물과 결합해 젤과 같은 형태가 된다. 변을 부드럽게 해 위장관을 부드럽게 지나갈 수 있도록 돕는다. 불용성 식이섬유는 소화기관 내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장 운동을 촉진한다.이 두 가지 식이섬유가 들어있는 음식을 먹으면 변비를 해결하는 데 도움이 된다.

 

과일과 채소

식이섬유가 가장 풍부한 음식은 과일과 채소다. 브로콜리, 고구마, 당근과 같은 채소와 사과, 배, 키위와 같은 과일을 충분히 먹으면 장 운동을  촉진하는 효과를 볼 수 있다. 이 중에서도 특히 키위는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형 있게 들어 있어 변비를 해소하는 데 탁월하다.  

 

통곡물

통곡물에도 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 변비로 고생 중이라면 흰 쌀밥 대신 현미나 귀리를 먹어보라. 통곡물은 불용성 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 배변 활동을 원활하게 해준다. 아침 식사로 오트밀을 한 그릇 먹는 것도 좋은 방법이다. 

 

쾌변을 돕는 음식 2. 프로바이오틱스

요거트

프로바이오틱스가 풍부한 요거트는 장내 유익균을 늘리는 데 도움을 준다. 장내 환경이 건강해지면 변비뿐만 아니라 설사와 같은 다른 장 문제도 줄일 수 있다. 단, 요거트를 선택할 땐 당분을 넣지 않은 플레인 요거트로 고른다. 

 

김치와 된장

프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 음식이 발효 식품이다. 평소 우리 식탁에서 빠지지 않는 김치는 특히 유산균이 풍부해 장내 유익균의 균형을 맞추는 데 큰 도움을 준다. 오늘 저녁 메뉴는 된장찌개에 김치, 어떨까?

 

쾌변을 돕는 음식 3. 수분

오이와 셀러리

수분이 많은 오이와 셀러리는 몸에 필요한 수분을 보충해주는 동시에 장 운동을 부드럽게 만들어 준다. 배가 더부룩할 땐 간식으로 오이를 몇 조각 먹어보자. 

 

수박과 멜론

여름철 인기 과일인 수박과 멜론은 수분 함량이 높아 배변을 촉진하는 데 도움을 준다. 갈증도 해소하고 장 건강도 챙길 수 있다. 

 

쾌변을 돕는 음식 4. 건강한 지방

아보카도

아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 모두 들어 있어 장 운동을 활발하게 해 준다. 샐러드에 넣어 먹거나 통곡물 빵에 얹어 샌드위치로 즐겨보자. 

 

견과류

아몬드나 호두 같은 견과류에는 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 장 건강에 유익하다. 간편하게 간식으로 먹기에도 제격이다. 

쾌변을 위한 생활 습관

음식뿐만 아니라 생활 습관도 쾌변에 큰 영향을 미친다.

 

아침에 따뜻한 물 한 잔

아침에 일어나자마자 따뜻한 물 한 잔을 마셔보자. 장을 자극해 배변 활동을 촉진하는 데 도움을 준다. 

 

규칙적인 식사 시간

규칙적인 식사는 장의 리듬을 유지하는 데 중요하다. 들쭉날쭉 불규칙한 시간에 식사를 하면 장의 운동을 방해할 수 있으니 가능한 일정한 시간에 식사하는 습관을 들여보자. 

 

적당한 운동

걷기나 요가 같은 운동은 장 운동을 자극해 배변을 원활하게 해준다. 특히, 식사 후 가벼운 산책은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 효과적이다. 

 

스트레스 관리

스트레스는 장 건강에 큰 영향을 미친다. 장은 '제2의 뇌'라고 불릴 만큼 스트레스에 민감하다. 요가나 명상으로 마음을 편안하게 해보자. 

 

쾌변을 방해하는 음식

원활한 배변 활동을 위해 피해야 할 음식도 있다. 아무리 맛있다고 하더라도 변비로 고생할 때는 잠시 멀리해 보자.

 

가공식품

가공식품에는 섬유질이 거의 들어있지 않고, 소금이나 당분, 첨가물이 많이 들어있어 변비를 유발할 수 있다. 가능한 신선한 재료로 만든 음식을 먹도로 하자.

 

기름진 음식

튀긴 음식이나 지방이 많은 음식은 소화를 방해하고, 장의 부담을 늘리며, 복부팽만감을 유발한다. 

 

탄산음료

탄산음료를 많이 마시면 속에 가스가 차 복부 팽만감과 변비가 악화될 수 있다. 탄산음료 대신 물이나 허브티를 마셔보자. 

 

카페인과 알코올

카페인과 알코올은 몸을 탈수 상태로 만들어 변을 딱딱하게 만든다. 특히, 과도한 음주는 장 건강에 매우 해롭다.

 

쾌변에 도움 되는 간단한 레시피

키위 바나나 스무디

• 재료: 키위 2개, 바나나 1개, 플레인 요거트 1컵, 꿀 약간
• 만들기: 모든 재료를 믹서에 넣고 갈아준다. 아침에 마시면 장 운동이 활발해질 수 있다.

아보카도 샐러드

• 재료: 아보카도 1개, 방울토마토 한 줌, 오이 반개, 올리브 오일, 레몬즙
• 만들기: 재료를 먹기 좋은 크기로 잘라 예쁜 그릇에 담고 드레싱을 뿌려준다. 건강하고 맛있는 한 끼 완성!

오트밀 한 그릇

• 재료: 귀리, 우유 또는 아몬드 음료, 견과류, 꿀
• 만들기: 귀리에 따뜻한 우유를 부어준다. 그 위에 견과류와 꿀을 올린다. 포만감도 높고 장에도 좋은 식사 한 끼가 될 수 있다. 과일을 얹어 먹어도 좋다.