단백질 풍부한 과일

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소다. 우리 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하며, 몸의 장기를 형성하고, 호르몬을 구성하는 성분이기도 하다. 우리 몸에 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들고, 면역력이 저하되며, 상처가 회복되는 속도가 느려지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 평소 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 식품을 포함한 균형잡힌 식사를 해야 한다. 

 

 

이처럼 단백질 하면 보통 고기, 생선, 달걀, 두부 같은 식품을 떠올리기 쉽다. 하지만 과일에도 단백질이 들어있다는 생각은 잘 하지 않는다. 물론, 대부분의 과일은 단백질 함량이 낮지만 몇몇 과일은 생각보다 많은 단백질을 담고 있어 건강한 식단을 구성할 때 넣으면 좋다. 특히 채식을 하는 사람들에게 이러한 과일은 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다.  그렇다면 어떤 과일에 단백질이 많이 들어있으며, 어떻게 섭취하면 좋을까?

 

단백질 풍부한 과일 

구아바

구아바는 단백질 함량이 높은 대표적인 과일이다. 100g당 약 2.6g의 단백질을 함유하고 있는데, 과일 중에서도 단백질 함량이 상당히 높은 수준이다. 또한 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에도 도움을 준다. 생과일로 섭취하거나 스무디, 샐러드에 활용하면 좋다.

 

아보카도

아보카도는 건강한 지방이 많기로 유명하지만, 단백질 함량도 높은 편이다. 100g당 약 2g의 단백질이 들어있으며, 식이섬유와 비타민도 풍부하다. 부드러운 식감 덕분에 샐러드, 샌드위치, 스무디 등 다양하게 활용하기 좋다.

 

블랙베리

블랙베리에는 100g당 약 2g의 단백질이 들어있어 다른 베리류 과일에 비해 단백질 함량이 높다. 항산화 성분과 식이섬유도 풍부하다. 달콤하면서도 새콤한 맛을 내 요거트나 오트밀과 함께 먹기 좋다.

 

잭프루트

잭프루트는 100g당 약 1.7g의 단백질을 함유하고 있으며, 육류 대체 식품으로도 활용된다. 특히 비건 식단에서 잭프루트를 고기 대용으로 사용하는 경우가 많다. 달콤한 맛과 독특한 질감 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있다.

 

바나나

바나나는 100g당 약 1.3g의 단백질을 함유하고 있으며, 에너지원으로도 훌륭하다. 운동 후 간식으로 좋으며, 스무디나 팬케이크에 넣어 먹으면 더욱 맛있다.

 

오렌지

오렌지는 100g당 약 1.2g의 단백질을 포함하고 있으며, 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 도움을 준다. 생과일로 먹거나 주스로 만들어 마시면 좋다.

 

자두 

자두는 100g당 약 1.1g의 단백질을 함유하고 있으며, 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움을 준다. 달콤한 맛 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있다.

 

체리

체리 한 컵에는 1.63g 단백질이 포함되어 있다. 안토시아닌 등 항산화성분이 풍부하고, 비타민 C와 칼륨도 섭취할 수 있다. 혈당 조절에도 도움이 된다. 

 

키위키위 한 컵에는 2g 가량의 단백질이 들어 있다. 키위에는 비타민 C와 미네랄도 풍부하다. 키위에 들어 있는 비타민 C는 오렌지보다도 많다. 키위에는 섬유질도 풍부해 변비가 있는 사람들이 먹으면 좋다. 키위가 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변 활동에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 

 

 

석류

석류에는 한 컵에 약 2.9g의 단백질이 들어있다. 섬유질이 풍부해 장 건강에 좋고, 항산화 및 항염 성분도 함유하고 있다.

 

단백질 풍부한 과일 맛있게 먹는 방법

단백질이 풍부한 과일을 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까? 아래 몇 가지 방법을 참고해 보자.

 

스무디로 만들어 먹기

과일을 스무디로 만들어 먹으면 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다. 아보카도, 바나나, 블랙베리 등을 넣고 견과류나 요거트를 추가하면 단백질 함량을 더욱 높일 수 있다.

 

샐러드에 추가하기

구아바, 아보카도, 블랙베리 등을 샐러드에 추가하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다. 여기에 견과류와 치즈를 더하면 더욱 균형 잡힌 식단이 완성된다.

 

간식으로 활용하기

단백질이 풍부한 과일을 간식으로 섭취하면 건강하면서도 든든한 한 끼가 된다. 특히 바쁜 일상 속에서 간편하게 먹을 수 있어 유용하다.

 

단백질이 풍부한 과일과 함께 먹으면 좋은 음식

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절하게 해야 한다. 에너지 섭취 비율은 탄수화물로  55~65%, 단백질로 7~20%, 지방으로 15~30% 섭취할 것을 권고하고 있다. 따라서 단백질 섭취에만 신경쓸 게 아니라 다양한 영양소를 고려해 식단을 구성해야 한다. 단, 단백질을 충분히 섭취하는 건 골밀도를 높이고 유지하는 데 중요하지만, 권장섭취량을 훨씬 초과해 과잉 섭취하면 소변으로 칼슘 배출을 촉진해 칼슘 요구량이 증가할 수 있으므로 유의해야 한다. 단백질이 풍부한 과일을 먹을 때 같이 먹으면 좋은 식품을 예로 들면 다음과 같다. 

• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등과 함께 먹으면 단백질과 건강한 지방을 동시에 섭취할 수 있다.
• 요거트: 단백질 함량이 높은 요거트와 함께 먹으면 소화도 잘 되고 포만감도 오래간다.
• 치아씨드 & 오트밀: 과일과 함께 오트밀이나 치아씨드를 섭취하면 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있다.

단백질이 풍부한 과일은 건강한 식단을 구성하는 데 큰 도움이 된다. 특히 채식을 실천하는 사람들에게는 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다. 구아바, 아보카도, 블랙베리, 잭프루트 등 다양한 과일을 활용해 맛있고 건강한 식단을 만들어보자. 단백질 섭취를 조금 더 신경 쓰면서도 과일의 신선함을 즐길 수 있는 다양한 방법을 실천해보길 바란다.