운동 전후에 먹으면 운동 효과 올리는 음식

다이어트를 위해서든, 건강을 위해서든 운동을 시작했다면 더욱 효과를 올릴 수 있는 방법을 생각해야 한다. 운동을 하기 전에는 에너지를 충분히 공급해주어야 하고, 운동 후에는 회복을 도와줄 영양이 필요하다. 

그렇다고 아무거나 먹는 건 좋지 않다. 운동 전후로 어떤 음식을 먹느냐가 결과에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

 

 

그렇다면 운동 전후로 어떤 음식을 먹어야 운동 효과를 극대화할 수 있을까? 

운동 전 먹으면 좋은 음식

바나나

바나나는 운동 전에 먹기 좋은 대표적인 음식이다. 탄수화물이 풍부해 빠르게 에너지를 공급해주며, 칼륨은 근육 경련을 예방하는 데 도움을 준다. 시간이 부족할 때 빠르고 간편하게 먹을 수 있어 더욱 유용하다. 

 

오트밀

오트밀은 복합 탄수화물이 풍부해 운동 중에도 기력이 떨어지지 않도록 지속적으로 에너지를 공급해준다. 또한 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올려 운동하는 동안 안정적으로 에너지를 유지할 수 있다. 우유나 요거트와 함께 먹으면 단백질 보충도 가능하다.

 

닭가슴살과 고구마

운동 전에는 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 좋다. 근육을 만드는 데 도움을 주고 몸의 회복을 빠르게 해주기 때문이다. 닭가슴살은 대표적인 저지방 고단백 식품이다. 또한, 고구마는  탄수화물이 풍부하면서도 혈당을 급격히 올리지 않아 운동 전 에너지를 채우기 위해 먹기 좋다. 이 두 가지 식품을 함께 먹으면 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다. 

 

견과류와 말린 과일

아몬드, 호두, 캐슈너트 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질이 들어있어 운동 전 간단하게 간식으로 먹기 좋다. 말린 과일은 당분이 많아 간편하고 빠르게 에너지를 공급하는 데 효과적이다. 단, 너무 많이 먹는 건 피하는 게 좋다. 

 

커피

커피에 들어있는 카페인은 집중력을 높이고 신진대사를 촉진해 운동 성과를 높이는 데 도움을 준다. 운동하기 30분 전 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해진다는 연구 결과도 있다. 하지만 너무 많이 섭취하면 탈수를 유발할 수 있으므로 약 1~2잔 정도로 적당하게 마시는 게 좋다.

 

운동 후 먹으면 좋은 음식

단백질 쉐이크

운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질 쉐이크는 몸에 빠르게 흡수되어 근육을 보호하고 회복하는 데 효과적이다. 특히, 운동 후 30~60분 이내에 섭취하면 더욱 좋다.

 

연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 근육 회복을 돕는다. 또한 몸에 좋은 단백질이 들어있어 운동 후 근육을 성장시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

계란

계란은 필수 아미노산이 풍부한 완전 단백질 식품으로, 운동 후 근육 회복을 빠르게 돕는다. 특히, 삶은 계란은 간편하게 섭취할 수 있어 운동 후 손쉽게 간식으로 즐기기 좋다.

 

코코넛 워터

운동이 끝난 후에는 운동 중 땀을 흘리면서 손실된 전해질을 보충하는 것이 중요하다. 코코넛 워터는 천연 전해질 음료로 수분을 빠르게 보충해준다. 인공 감미료 없이 순수한 코코넛 워터를 선택하는 것이 좋다.

 

브로콜리와 닭가슴살

브로콜리는 항산화 성분이 풍부해 근육의 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 닭가슴살과 함께 섭취하면 단백질 보충 효과를 극대화할 수 있다. 운동 후 영양 균형을 맞추는 훌륭한 조합이다.

 

운동 효과를 극대화하는 식사 팁

운동 전 1~2시간 전에 식사하기

탄수화물과 단백질로 적절하게 구성된 식사를 하면 운동 중 최상의 컨디션을 유지할 수 있다.

 

운동 후 30~60분 이내에 영양 보충하기

단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 보충에 효과적이다. 특히, 격렬한 운동을 한 후에는 꼭 영양을 섭취해주어야 한다.

 

수분 섭취 철저히 하기 

운동 중에는 땀을 많이 흘리기 때문에 물을 충분히 마셔야 한다. 코코넛 워터나 이온 음료와 같은 전해질 음료도 좋은 선택이다. 

 

자연식품 위주로 식사하기 

가공된 단백질 바나 인공 감미료가 포함된 음료보다는 자연식품을 선택하는 것이 건강에 더 좋다.

 

개인의 운동 목표에 맞춘 식단 조절 

근육 증가를 원한다면 단백질 섭취를 늘리고, 체중 감량이 목표라면 탄수화물 적게 식단을 조절하는 것이 중요하다.

 

 

 

운동 전후에 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 운동 효과는 크게 달라질 수 있다. 적절한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 포함한 식단을 유지하면 체력도 향상되고 근육을 회복하는 데도 도움이 된다. 운동 성과를 극대화하고 싶다면 오늘부터 올바른 식습관을 실천해보자!