먹어도 배고파...포만감 적은 음식

많이 먹었는데도 금방 배고픔을 느낀 적이 있다면? 내가 방금 어떤 음식을 먹었는지 생각해보자. 

어떤 음식은 많이 먹어도 포만감을 주지 못하거나 금방 다시 배가 고파진다. 왜 그럴까?

 

식이섬유가 부족하거나 단백질과 건강한 지방이 적게 들어있는 음식은 대체로 소화가 금방 되고, 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨려 금세 다시 허기를 느끼게 만든다. 또한, 가공식품이나 단순 탄수화물이 많은 음식은 포만감을 오래 지속시키지 못한다. 과식을 막고 싶다면 쉽게 배고픔을 느끼게 하는 음식보다는 포만감을 오래 유지시켜주는 음식을 먹어야 한다. 

 

포만감 적은 대표적인 음식

흰 빵과 흰 쌀밥

흰 빵과 흰 쌀밥은 대표적인 단순 탄수화물 식품이다. 이런 음식은 정제 과정에서 식이섬유와 영양소가 상당 부분 제거되기 때문에 포만감을 오래 유지하지 못한다. 또한, 단순당이기 때문에 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 금방 다시 배고픔을 느끼게 만든다.

 

감자칩과 과자

바삭하고 짭짤한 감자칩은 입이 심심할 때 자주 찾게 되는 간식이지만, 배를 채우기에는 부족하다. 지방과 탄수화물이 많은 감자칩은 칼로리는 높지만 단백질과 식이섬유가 적어 금방 허기가 진다. 과자류도 마찬가지로 설탕과 정제된 밀가루가 주성분이라 포만감을 느끼기 어렵다.

 

인스턴트 라면

라면 한 그릇을 다 먹어도 배가 금방 꺼지고 금세 배가 고픈 이유는 단순 탄수화물과 지방이 많고 단백질과 식이섬유가 부족하기 때문이다. 또한, 라면은 나트륨 함량도 높아 체내 수분을 빼앗아 갈증과 허기를 더욱 심하게 한다. 

 

과일 주스

과일은 건강에 좋지만, 과일 주스는 다르다. 주스는 과일에 들어있는 섬유질을 제거한 채로 설탕과 과당이 농축되어 있어 혈당을 급격히 올렸다가 금방 떨어뜨린다. 단백질과 지방도 거의 없어 한 잔을 마셔도 금방 배고픔을 느낄 수 있다.

 

팝콘

팝콘은 부피가 크지만 실제 영양 성분은 많지 않다. 특히, 버터와 캐러멜을 첨가해 맛을 더한 팝콘은 혈당을 올리고 다시 배고픔을 유발할 수 있다. 게다가 먹기 시작하면 쉽게 멈출 수 없어 과식하기도 쉽다.

 

패스트푸드

햄버거와 감자튀김은 고칼로리 음식이지만, 단백질과 식이섬유가 적어 오래 포만감을 유지하지 못한다. 또한 소스에 들어있는 설탕과 나트륨이 혈당을 빠르게 올렸다 내려 결과적으로 더 많이 먹고 싶게 만든다. 

 

달콤한 시리얼

아침에 간편하게 먹는 달콤한 시리얼은 설탕과 정제된 곡물이 주성분이기 때문에 혈당을 빠르게 올리고 떨어뜨려 금세 배고픔을 유발한다. 단백질과 건강한 지방 또한 부족해 포만감을 유지하기 어렵다.

 

포만감을 높이려면 신경 써야 할 점

단백질과 식이섬유 늘리기

단백질과 식이섬유는 소화가 천천히 되도록 하며 포만감을 오래 지속시킨다. 닭가슴살, 두부, 계란, 콩류와 같이 단백질이 풍부한 음식에 채소와 통곡물을 함께 먹으면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 

 

정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 선택하기

흰 쌀이나 흰 빵 등 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 먹으면 혈당 변화가 심해지지 않고 배고픔을 덜 느끼게 된다. 

 

건강한 지방 섭취

아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 건강한 지방은 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

 

물 충분히 마시기

우리는 갈증을 느낄 때도 배가 고프다고 생각하는 경우가 많다. 따라서 배가 고플 때는 우선 물을 한 잔 마셔보자. 식사 전에 물을 충분히 마시면 음식 섭취량도 조절할 수 있다. 

 

포만감 높이는 음식

단백질과 지방의 조합, 달걀

달걀은 단백질과 건강한 지방이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 준다. 특히, 아침식사로 먹으면 하루 종일 과식할 가능성이 적어진다는 연구 결과도 있다. 조리법도 다양해 여러 요리로 활용해 먹을 수 있다. 

 

섬유질 가득한 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 수용성 섬유질은 위에서 물을 흡수해 젤 같은 형태로 변하는데, 소화 속도를 늦춰주고 포만감을 오래 유지하게 해준다. 또한, 혈당을 안정적으로 유지해 급격하게 허기가 지는 것을 방지한다. 아침에 우유나 요거트에 귀리를 넣어 먹으면 하루종일 든든함을 느낄 수 있다. 

 

포만감 지수 높은 감자

감자도 포만감이 높은 음식이다. 감자의 저항성 전분이 위에서 천천히 소화되며 혈당을 급격하게 높이지 않고 포만감을 오래 유지시켜 준다. 단, 건강하게 먹으려면 튀기지 말고 삶거나 구워 먹는 게 좋다.

 

고단백 저칼로리 간식 그릭요거트

그릭요거트는 일반요거트보다 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 지속시켜 준다. 또한, 유산균이 풍부해 소화 건강에도 도움이 된다. 꿀이나 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 높일 수 있다. 단, 설탕 함량이 낮은 요거트로 선택해야 한다. 

 

식이섬유와 단백질의 조합 콩류

콩에는 단백질과 식이섬유가 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감이 크다. 특히, 렌틸콩과 병아리콩은 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트 할 때 먹으면 좋다. 샐러드에 넣어 먹으면 포만감을 높일 수 있다. 

 

 

 

많이 먹어도 포만감이 적은 음식은 대체로 단순 탄수화물, 정제된 곡물, 설탕과 지방이 많은 음식들이다. 이러한 음식은 순간적으로 배를 채워주지만, 곧 다시 허기를 느끼게 만든다. 포만감을 오래 지속하려면 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 앞으로 식단을 구성할 때는 포만감을 오래 지속시켜주는 음식을 위주로 선택해보자.