과일 먹을 때 당 걱정? 그럴 때 이런 과일...당 함량 적은 과일

과일은 건강한 식단에서 빼놓을 수 없는 음식이다. 하지만 어떤 과일은 당 함량이 높아 혈당 조절이 필요한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 특히, 다이어트를 하는 중이거나 당뇨로 관리가 필요하다면 과일 중에서도 당 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다. 

 

맛은 좋으면서도 당 함량이 낮은 과일. 어떤 것들이 있을까?

당 함량 낮은 과일

단맛을 원할 때 사탕이나 케이크보다는 과일을 먹어보자. 자연스럽게 달콤한 맛을 주면서도, 섬유질과 항산화성분 등 여러 가지 유익한 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 

 

아보카도

아보카도는 100g당 당 함량이 단 0.7g에 불과하다. 건강한 불포화지방이 풍부해 포만감을 높이고, 혈당이 급격히 오르는 것도 막아준다. 

 

레몬

신맛이 강한 레몬도 당 함량이 낮다. 레몬 1개에 약 1g 정도의 당이 들어있어 걱정 없이 먹을 수 있다. 또한 면역력을 높여주는 항산화성분인 비타민 C가 풍부하다. 그냥 먹기엔 너무 시기 때문에, 레몬즙을 물에 넣어 마시면 상쾌한 맛을 즐길 수 있다. 

 

블랙베리

블랙베리 한 컵에는 당이 약 7g 정도 들어있다. 블랙베리는 식이섬유도 풍부해 장 건강에도 유익하다. 그냥 먹어도 맛이 좋지만, 스무디나 요거트와 함께 먹으면 맛도 좋고 영양까지 챙길 수 있다. 

 

라즈베리

라즈베리에는 한 컵에 약 5g의 당이 들어있다. 라즈베리는 항산화성분이 풍부해 면역력을 높이는 데도 도움이 된다. 다이어트 중에 먹기 좋은 간식이다. 

 

딸기

블랙베리, 라즈베리와 함께 베리류 과일에 속하는 딸기는 달콤한 맛에 비해 당 함량이 적다. 딸기 한 컵에는 약 7g의 당이 들어있다. 비타민 C 함량이 높아 피부 건강에도 좋으며, 다이어트 간식으로도 훌륭하다. 

 

자몽

신맛과 쌉쌀한 맛이 특징인 자몽 반 개에는 당이 약 8g 들어있다. 특히, 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 되기 때문에 혈당 조절이 필요한 사람이 먹으면 좋은 과일이다. 면역력을 높이는 데 도움을 주는 항산화성분도 풍부하게 들어있다. 

 

수박

수박은 달콤한 맛이 있지만 100g당 당 함량이 6.2g으로 비교적 낮은 편이다. 수분이 풍부해 여름철 수분을 보충에도 도움이 된다. 

 

코코넛

신선한 상태의 코코넛은 100g당 약 6g의 당을 함유하고 있으며, 건강한 지방과 미네랄이 풍부해 균형 잡힌 영양 공급에 좋다. 

 

키위

키위 한 개에는 약 7g의 당이 들어있다. 비타민 C와 E가 풍부하게 들어있어 피부 건강에도 좋다. 또한 섬유질이 풍부하고, 눈 건강에 좋은 항산화성분 루테인도 함유하고 있다. 하루 키위 두 개를 먹으면 변비를 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 

 

살구

살구 한 개에 들어 있는 당은 약 3g이다. 비타민 A와 베타카로틴이 들어있으며, 변비를 예방한다. 살구에 들어 있는 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL  콜레스테롤을 줄이는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 

 

클랜베리

신선한 크랜베리 한 컵에는 당이 약 4g 들어 있다. 비타민 C와 섬유질, 항산화성분이 풍부하며 스무디나 샐러드에 넣어 먹으면 맛을 더할 수 있다. 

 

파파야

작게 자른 파파야 한 컵에 들어 있는 당 함량은 약 11g이다. 파파야는 건강에 다양한 이점을 제공하는데 마그네슘,  칼륨, 엽산, 리코펜, 비타민 A, C, E, K가 들어있다. 또한 베타카로틴과 리코펜을 함유하고 있으며, 장 건강에 좋은 섬유질, 심장 건강에 좋은 칼륨도 들어 있어 장수의 과일로도 불린다. 

 

복숭아

달콤한 맛이 좋은 복숭아도 생각보다 당 함량이 높지 않다. 복숭아 한 개에 들어 있는 당은 약 11g 정도다. 섬유질, 비타민 C, 칼륨이 풍부하게 들어 있으며, 과육과 껍질 모두 항산화 및 항염 효과를 가지고 있다는 연구 결과가 있다. 

 

당 함량이 낮은 과일 먹는 방법

당 함량이 낮은 과일이라 해도 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취량이 많아질 수 있으므로 주의해야 한다. 적절한 섭취 방법을 알아두고 더욱 건강하게 즐겨보자. 

 

간식으로 적절히 활용하기

• 블랙베리, 라즈베리, 딸기는 요거트와 함께 먹으면 단백질과 지방의 균형을 맞출 수 있다.
• 아보카도는 샐러드나 토스트에 곁들이면 건강한 지방과 함께 영양을 보충할 수 있다.

스무디로 즐기기

• 자몽이나 레몬을 물과 함께 갈아 마시면 상쾌한 스무디를 만들 수 있다.
• 당 함량이 낮은 베리류를 얼려서 스무디에 넣으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

식사와 함께 곁들이기

• 레몬과 라임을 활용해 드레싱을 만들면 신선한 샐러드가 완성된다.
• 코코넛 조각을 넣어 만든 샐러드는 건강한 지방과 섬유질을 보충하는 데 도움이 된다.

당 함량이 낮은 과일과 혈당 조절

당 함량이 낮은 과일은 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 비타민과 미네랄을 보충할 수 있어 건강한 식단에 있어 필수다. 특히, 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자나 체중 감량을 원하는 사람에게 훌륭한 선택이 될 수 있다. 다만, 앞서 언급했듯 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 

 

 

과일을 먹으면서도 당 걱정을 덜고 싶다면, 아보카도, 블랙베리, 라즈베리, 자몽과 같은 당 함량이 낮은 과일을 선택하자. 이러한 과일들은 맛만 좋을 뿐 아니라 건강에도 도움이 된다. 식단에 적절히 활용하면 균형 잡힌 영양을 섭취하면서도 과자나 케이크 등의 가공식품의 유혹 없이 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다.