브레인푸드, 뇌 건강에 좋은 음식

우리 몸에서 컨트롤 타워 역할을 하는 뇌. 하지만 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 식습관 등으로 인해 뇌의 기능이 저하되면 집중력과 기억력이 떨어지고 장기적으로는 치매 위험까지 높아질 수 있다. 

뇌 건강을 지키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 음식이다. 우리가 먹는 음식이 뇌 건강에도 영향을 미친다. 뇌 건강을 위해서는 가공식품 섭취를 줄이고 항산화 성분과 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 게 중요하다.

 

 

 

뇌 활동을 활발하게 하고 기능을 극대화시키는 브레인푸드에 대해 알아보자. 

오메가-3 지방산이 풍부한 연어

연어는 뇌 건강을 위한 대표적인 슈퍼푸드다. 연어에는 두뇌의 주요 구성 성분인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 뇌 세포막을 보호하고, 신경 전달을 원활하게 해 집중력과 기억력을 높여준다. 연구에 의하면, 오메가-3 지방산이 부족할 경우 우울증과 치매 발병 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났다. 

연어는 구이나 스테이크로 먹거나 샐러드에 넣어 먹는 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 연어뿐만 아니라 고등어와 참치에도 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 일주일에 여러 차례 이런 생선을 먹으면 인지력을 높일 수 있다. 

뇌의 연료가 되는 블루베리

블루베리에는 항산화 성분이 아주 풍부하게 들어있다. 특히, 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 뇌세포 손상을 막고 기억력을 향상하는 데 도움을 준다. 블루베리는 뇌를 활성화시켜 기억력과 인지력 향상, 노화 방지, 신진대사 건강을 개선한다. 블루베리 주스를 마신 노인들의 기억 학습 능력이 크게 개선됐다는 연구 결과도 있다. 

스무디나 요거트에 넣어 먹거나 견과류와 함께 간식으로 먹으면 좋다.

뇌 기능을 깨우는 다크초콜릿

카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 뇌 건강에 좋다. 다크초콜릿에 들어있는 플라보노이드, 카페인, 테오브로민은 뇌의 혈류를 증가시켜 집중력을 높이고 기분을 개선한다. 

하루 한 조각씩 간식으로 먹거나, 뜨거운 물에 녹여 핫초코 음료로 즐겨도 좋다.  

비타민B의 보고, 달걀

달걀은 단백질이 풍부할뿐만 아니라, 비타민 B군이 가득해 뇌 기능 향상에 도움을 준다. 특히, 달걀에 들어있는 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린 합성에 필수적인 성분으로, 기억력과 학습 능력을 높여주는 역할을 한다. 콜린이 노화에 따른 인지능력 저하 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 

아침 식사로 단백질이 풍부한 삶은 달걀을 먹거나, 샐러드나 샌드위치에 활용해보자.

항산화 폭탄, 호두

호두가 브레인푸드로 불리는 건 모양이 뇌와 닮아서가 아니다. 호두에는 항산화 성분과 오메가-3 지방산, 비타민 E가 풍부하게 들어있어 뇌세포 노화를 늦추고 인지 기능을 높이는 효과가 있다. 여러 연구 결과에 의하면, 호두를 먹으면 인지 기능이 높아지는 것으로 나타났다. 특히, 중년 이후 꾸준히 호두를 먹으면 만성질환과 기억력 문제를 예방하는 데도 도움을 얻을 수 있다. 

간식으로 호두 한 줌을 먹거나, 샐러드나 요거트 토핑으로 활용해보자.

커피, 집중력을 깨우는 한 잔

커피에 들어있는 카페인과 항산화 성분은 두뇌를 빠르게 활성화시킨다. 커피를 마시면 뇌 속 아데노신이라는 피로 신호를 차단해 졸음을 방지하고 장기적으로 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 

단, 너무 많이 마시는 건 금물이다. 하루 1~2잔으로 적당량 마시고, 설탕을 넣지 않으면 더 건강하게 즐길 수 있다. 

 

 

뇌 건강 해치는 음식

반대로 뇌 건강을 악화시키는 음식도 있다. 

가당음료

시중에 파는 많은 음료에는 설탕 함량이 꽤 높다. 이러한 음료를 오래 많이 마시면 비만, 당뇨, 고혈압 위험이 높아질 수 있다. 

트랜스지방

가공식품에 많이 들어있는 트랜스지방은 뇌 건강을 해친다. 트랜스지방에는 마가린과 쇼트닝 등에 들어있는 지방이다. 이러한 성분은 뇌 혈관을 손상시키고 염증을 유발한다. 혈중 트랜스지방이 많을수록 기억력이 저하되고 치매에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 

알코올

알코올은 뇌에서 기억 능력을 수행하는 영역을 손상시킨다. 따라서 오랫동안 술을 마시면 인지 능력이 저하된다. 술을 많이 마시면 뇌로 들어오는 새로운 정보를 처리하기가 어려워지고 기억력이 나빠진다. 오랜 기간 지속적으로 과음을 하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 다수 존재한다. 

가공육

햄이나 소시지, 베이컨 등 가공육도 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 주는 음식이다. 가공육에는 산화 스트레스와 염증을 높이는 물질이 들어있으며, 나트륨 함량이 높다. 영국 리즈대학교 연구팀이 발표한 연구에서는 가공육 섭취가 치매 및 알츠하이머성 치매 위험을 높인다고 밝혔다. 

적색육

붉은 고기에는 포화 지방이 많이 들어있다. 포화지방은 기억력 저하 등 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 적색육보다는 생선이나 가금류, 콩 등을 먹도록 하자. 

인공 감미료

인공 감미료도 뇌 건강에 좋지 않다. 인공 감미료가 들어간 탄산음료를 매일 마시는 사람은 뇌졸중과 치매에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과가 있다. 

 

뇌 건강을 위한 식습관

뇌 건강을 위해서는 뇌 건강에 좋은 음식을 먹는 것도 좋지만, 무엇보다 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 

뇌 염증을 유발하는 트랜스지방과 당 함량 높은 가공식품은 줄이고, 물을 충분히 마시도록 한다. 꾸준한 운동도 해야 한다. 신체활동은 뇌 혈류를 증가시켜 인지 기능을 개선한다.

건강한 뇌는 하루아침에 만들어지는 것이 아니다. 작은 습관의 차이가 몇 년 후 큰 변화를 만든다.