염증을 유발하는 음식 vs 염증 없애는 음식

염증은 우리 몸이 외부 자극이나 손상에 반응해 스스로를 보호하는 자연스러운 과정이다. 하지만 염증이 지속되어 만성 염증이 생기면 우리 몸에 각종 질환을 일으키는 원인이 될 수 있다. 우리 몸속 염증에 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 우리가 먹는 음식이다. 특정 음식은 몸속 염증을 유발하는 반면, 염증을 없애는 데 도움을 주는 음식도 있다. 염증을 없애는 데 효과적인 음식을 먹으면 다양한 건강 문제를 예방하고 관리하는 데 큰 도움이 된다. 우리 몸속에 염증을 유발하는 음식과 염증을 없애는 음식에 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

염증을 유발하는 음식

정제 탄수화물

첫 번째는 정제된 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 이러한 혈당의 급격한 변화는 체내 염증을 증가시키는 원인이 된다. 대표적인 정제 탄수화물 식품으로 흰쌀밥,  흰빵, 케이크나 도넛 등 밀가루로 만든 제품이 있다. 또한 감자칩과 같은 고탄수화물 간식와 설탕이 듬뿍 든 시리얼도 피하는 게 좋다. 그 대신 현미나 퀴노아, 통물빵과 같은 복합 탄수화물이나 고구마나 단호박 같은 자연식품을 선택해보자. 

 

가공육

소시지, 햄, 베이컨과 같은 가공육에는 방부제와 첨가물이 많이 들어있는데, 이러한 성분이 체내 염증을 증가시킬 수 있다. 또한, 가공 과정에서 만들어지는 화합물은 발암 위험을 높일 수 있다. 핫도그, 소시지, 햄과 같은 가공육 섭취는 제한하도록 하자. 그보다는 닭가슴살이나 생선, 두부와 같은 양질의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 

 

트랜스 지방

가공식품에 많이 들어있는 트랜스 지방은 심장병과 만성 염증을 유발하는 주요 원인 중 하나다. 가공 과정에서 생긴 트랜스 지방은 혈관 건강을 해치고 염증 반응을 촉진한다. 마가린, 쇼트닝, 감자튀김, 치킨 너겟, 패스트푸드 등 트랜스 지방이 들어있는 음식은 가급적 적게 섭취하도록 하고 올리브오일이나 아보카도오일, 견과류나 씨앗류 같은 건강한 지방을 섭취하자. 

 

가당 음료

탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료 등은 당 함량이 높아 혈당을 급격히 높이고 염증 반응을 촉진할 수 있다. 또한 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 높이고 대사 질환의 원인이 될 수 있다. 특히, 액상과당은 고체로 된 당보다 흡수가 빨라 혈당을 더욱 급격하게 높인다. 따라서 콜라나 사이다 등 탄산음료나 당이 첨가된 가당음료, 에너지 음료는 피하고 물이나 허브차를 마셔보자. 맛을 내고 싶다면 물에 레몬 등 과일 조각을 넣어 마시면 상큼함을 더할 수 있다. 

 

튀긴 음식

튀긴 음식은 높은 온도에서 조리되면서 해로운 화합물이 생성될 수 있다. 이러한 화합물은 체내 산화 스트레스를 증가시키고 염증을 촉진할 수 있다. 치킨, 감자튀김, 도넛 등 튀긴 음식은 너무 많이 먹지 않도록 한다. 대신 굽거나 찌는 방식으로 먹으면 더 건강하게 음식을 즐길 수 있다. 

 

알코올

과도한 알코올 섭취는 간 건강을 해치고 만성 염증을 유발할 수 있다. 특히, 정제된 술과 당이 많이 함유된 칵테일은 염증 반응을 촉진할 가능성이 크다. 과도한 음주는 피하자. 

 

염증 완화에 좋은 음식

염증을 줄이기 위해서는 항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 건강에 유익한 것으로 알려진 지중해식 식단을 참고하면 좋다. 지중해식 식단은 지중해 지역 사람들이 먹는 전통적인 식단으로, 미국 U.S. 뉴스 앤 월드 리포트가 2024년까지 7년 연속 1위로 선정한 최고의 식단이다. 이 식단은 주로 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 건강한 지방, 생선, 해산물, 적당한 유제품과 와인으로 구성된다. 반대로 붉은 고기와 가공식품 섭취는 제한한다. 체중 관리는 물론 당뇨병과 심혈관질환 예방, 항염 효과, 혈당 조절 등의 효과가 있다고 알려지며 많은 사람들이 건강을 생각할 때 선택하는 식단이 되었다. 이를 바탕으로 몸속 염증을 줄이는 건강한 식단을 보자.

 

연어, 고등어, 참치

이러한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍푸하게 들어있어 염증을 줄이고 암, 심장질환 등의 위험을 낮춘다.

올리브오일

올리브오일에도 건강에 좋은 지방이 들어있다. 올리브오일을 고를 때는 엑스트라버진 올리브오일로 선택하자.

채소와 과일

신선한 채소와 과일도 빠질 수 없다. 블루베리, 브로콜리, 시금치, 토마토 등 몸에 좋은 과일과 채소도 잘 챙기자. 특히, 토마토에는 염증을 없애는 항산화성분인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜의 효과를 더욱 높일 수 있다. 블루베리나 딸기 등 베리류 과일에는 또 다른 항산화성분인 폴리페놀이 풍부하다. 비타민 K가 풍부한 케일이나 시금치도 좋다. 

견과류

호두나 아몬드 같은 견과류도 챙겨먹으면 좋다. 아몬드에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산과 염증으로부터 우리 몸을 보호하는 비타민 E가 들어있다. 

강황과 생강

강황과 생강도 항염 효과가 뛰어나다. 강황의 주요 활성 성분인 커큐민은 강력한 항염증 특성을 가지고 있다. 커큐민은 체내에서 염증 유발 물질이 생성되는 걸 억제하고 항염증 물질의 생성을 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 생강은 강력한 항염증 성분으로 오래 전부터 항염증 식품으로 알려져 왔다. 특히 관절염 등 만성 염증성 질환 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 

 

 

음식은 우리의 건강을 좌우하는 중요한 요소다. 평소 식단에서 염증을 유발하는 음식은 줄이고, 염증을 예방하고 없애는 음식을 주로 먹으면 건강하 삶으로 한발 더 나아갈 수 있다. 특히, 정제  탄수화물, 가공육, 트랜스 지방, 가당 음료 등의 섭취를 줄이는 게 중요하다. 대신 건강한 지방과 천연 항산화 성분이 풍부한 음식을 선택하면 염증을 완화하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다. 오늘부터는 입이 원하는 음식이 아닌 몸에 유익한 음식으로 건강을 지켜보자.