과식, 왜 나쁠까? 과식하면 독 되는 음식들

과식을 하면 살만 찌는 게 아니라 몸에 부담을 준다. 어쩌다 한 번 과식을 하는 건 괜찮을지 몰라도, 습관적으로 과식을 하면 건강을 해치게 된다. 복통에서부터 소화 과정에 문제가 생기거나 몸속 염증을 유발할 수 있다. 그 중에서도 많이 먹으면 몸에 특히 몸에 해로운 음식이 있다. 과식이 위험한 이유와 많이 먹으면 독으로 변할 수 있는 음식들에 어떤 것들이 있는지 살펴보자. 

 

과식하면 몸에 어떤 일이?

과식은 우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 음식을 먹는 행동을 말한다. 우리는 음식을 섭취해 몸에 필요한 에너지를 얻는다. 이때 필요 이상으로 남는 에너지는 지방 조직에 저장해 두었다가 필요할 때 쓰게 된다. 만약 과식을 통해 계속해서 남은 에너지를 소비하지 않는 일이 반복되면, 이 과잉 에너지가 쌓이면서 살이 찌게 된다. 또한, 소화 과정을 담당하는 기관들에 무리가 가 기능에 이상이 생기고 고지혈증이나 당뇨병, 고혈압 등 성인병 위험도 높아진다. 

 

과식하면 독이 되는 대표 음식들

튀긴 음식

누구나 좋아하는 바삭한 튀김은 과식할 경우 소화기관에 해를 입힐 수 있다. 튀기는 과정에서 만들어지는  트랜스지방과 포화지방은 혈관을 막고 염증을 유발한다. 특히 감자튀김, 치킨, 도넛처럼 기름에 오래 튀긴 음식은 더 위험하다. 튀긴 음식보다는 오븐에서 굽거나 찌는 방식으로 요리한 음식을 먹도록 하자. 올리브 오일로 가볍게 볶은 채소도 괜찮은 대안이다. 

 

인스턴트 라면과 가공식품

간편하게 먹을 수 있는 라면과 각종 가공식품은 나트륨 함량이 높다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 부종을 유발한다. 또한 방부제와 인공첨가물도 몸에 해로운 영향을 끼친다. 따라서 라면이나 햄, 소시지, 통조림, 냉동피자와 같은 가공식품 섭취는 최소로 제한하도록 하자. 대신 집에서 신선한 식재료로 직접 만든 음식을 위주로 식단을 구성해보도록 한다. 

 

단 음식과 정제 탄수화물

설탕이 많이 들어간 과일주스나 탄산음료, 케이크, 쿠키 등은 혈당을 급격히 올렸다가 빠른 시간 내에 떨어뜨려 쉽게 공복감을 느끼게 한다. 이렇게 되면 또 다시 음식을 찾게 되면서 다시 과식을 하게 되기 쉽다. 특히, 당 함량이 높은 음식을 과잉 섭취할 경우 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험도 높아진다. 여분의 당분은 지방으로 전환되어 비만을 촉진한다는 점도 기억하자. 단맛을 원할 때는 과일을 먹거나 씹는 맛이 좋은 견과류를 먹어보자. 정제 탄수화물 대신 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것도 좋다.

 

붉은 육류와 가공육

햄, 소시지, 베이컨처럼 가공된 육류는 가공 과정에서 발암물질로 알려진 나이트로사민를 생성한다고 알려져 있다. 과도한 붉은 육류 섭취는 대장암, 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 닭가슴살이나 생선, 두부로 단백질을 보충해보자. 육류 섭취는 일주일에 2~3회로 제한하고, 다양한 단백질 식품을 통해 단백질을 섭취하자. 

유제품

유당 분해 효소인 락타아제가 부족한 유당불내증이 있는 사람의 경우 우유, 치즈 같은 유제품 섭취는 소화 불량과 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 과도한 섭취는 칼슘의 과잉 흡수로 신장에 부담을 줄 수 있다. 유당불내증이 있는 사람이라면 일반 우유나 치즈, 크림, 아이스크림 섭취는 조심하고 유당이 제거된 제품이나 아몬드 음료를 시도해보자. 

 

알코올

과음은 간에 큰 부담을 준다. 또한 알코올은 수면의 질을 낮추고 면역력을 떨어뜨린다. 공복에 마시면 위벽을 손상시킬 수 있으며, 술을 마실 경우 식욕을 자극해 과식을 하기도 더 쉬워진다. 음주는 가급적 줄이고 수분 섭취를 늘려 몸의 해독을 돕자. 

 

고카페인 음료

기운이 쳐질 때 에너지 드링크나 진한 커피가 피로 회복에 도움을 줄 것 같지만, 너무 많이 마실 경우 불면증과 심장이 두근거리는 증상을 일으킬 수 있다. 특히, 공복에 마시면 위산 분비를 촉진해 속쓰림이 생길 수 있다. 커피는 하루 2잔 이하로 마시도록 하고, 에너지 드링크 대신 허브차나 카페인 함량이 낮은 차를 마셔보자.

 

고지방 유제품

고지방 크림과 버터는 포화지방이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

 

가당 시리얼

아침 식사로 간편하게 설탕이 많이 들어간 시리얼을 즐기는 사람이 많지만, 이런 음식은 혈당을 급격히 높여 피로감을 유발할 수 있다. 초코맛 시리얼이나 당 함량이 높은 시리얼은 피하고 대신 오트밀이나 무가당 시리얼을 먹어보자. 

과식을 피하는 방법

마이드풀 이팅(Mindful Eating) 실천하기

음식을 먹을 때는 천천히 씹고 식사 시간을 여유있게 갖는 습관을 들이자. 배만 채울 게 아니라 음식의 맛, 질감, 색에 주의하며 음식을 꼭꼭 씹으면서 천천히 식사하는 것이다. 이렇게 하면 제때 포만감을 느끼고 과식을 막을 수 있다. 뇌가 포만감을 느끼는 데는 약 15~20분이라는 시간이 필요한데, 너무 빠르게 먹다보면 뇌가 이를 느낄 틈이 없어진다. 따라서 식사를 할 때는 TV를 보거나, 휴대폰을 스크롤링하지 말고 온전히 식사에만 집중해보자. 

식단 미리 계획하기

어떤 음식을 먹을지 미리 계획하고 준비해 두면 건강한 식사를 하고 과식을 막기가 쉬워진다. 또한 적절한 간식을 준비해 과식을 방지하도록 하자.

충분히 물 마시기

갈증이 나도 배가 고프다고 느낄 수 있다. 배가 고픈 것 같다면 물을 먼저 마셔보자. 또한 수시로 물을 자주 마시면 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다.

스트레스 관리하기

스트레스를 받으면 음식 조절이 되지 않고 과식하기 쉽다. 특히, 스트레스를 받을 때는 단 음식을 찾게 되는 경향이 강하다. 평소 자신만의 스트레스 방법을 찾고 명상이나 가벼운 운동으로 긴장을 해소하도록 한다.

 

음식은 건강한 생활의 근간이 된다. 과식의 유혹이 들 때마다 몸에 어떤 영향을 미칠지 잘 생각해보자.